經(jīng)常有媽媽來(lái)問(wèn)：哺乳期可以減肥嗎？

　　因為在不少傳統觀(guān)念里，為了哺乳，媽媽需要不斷吃、拼命吃，一個(gè)人吃?xún)蓚€(gè)人的量，所以如果提到減肥，可能就聯(lián)想到會(huì )奶水沒(méi)營(yíng)養，甚至導致寶寶吃不飽、長(cháng)不大……以至于哺乳期減肥，似乎成為了不可能的事。


　　也因此，有些怕胖的媽媽會(huì )因為擔心哺乳需要增肥，而選擇了不哺乳。


　　然而，事實(shí)上呢？


　　哺乳期就是


　　專(zhuān)為女性產(chǎn)后減肥而設的！


　　首先，從分娩生下寶寶之后，媽媽的身體就在迅速減重：孕期身體潴留的大量水分，會(huì )在產(chǎn)褥期初期通過(guò)排汗大量排出，會(huì )帶來(lái)較多的體重下降。


　　其次，哺乳期如果不哺乳，那么在孕期儲存起來(lái)的脂肪就會(huì )“浪費”了。因為女性在孕期時(shí)，除了會(huì )攝入足夠供給胎兒以及自身的營(yíng)養及熱能之外，還會(huì )主動(dòng)地儲存一部分脂肪作為儲備糧，用于哺乳期的泌乳的能量消耗。所以，在孕晚期，準媽媽體內的脂肪比例會(huì )高達30%以上（正常女性體脂率在20%-25%左右）。


　　如果媽媽順應這個(gè)規律，在產(chǎn)后正常哺乳，那么這部分能量就會(huì )被正常消耗掉，自然而然達到減重的效果。


　　不過(guò)，有一點(diǎn)需要注意：如果媽媽在生完之后，飲食一直過(guò)量，每天吃下了遠超自身泌乳需要的熱量，那么體內原本儲存起來(lái)的“儲備糧”派不上用場(chǎng)，就會(huì )導致這些脂肪無(wú)法消耗，變成身體的常駐脂肪了。


　　湯好喝，但別天天喝、頓頓喝


　　因此，我們建議哺乳期不要大吃大補，可以進(jìn)行合理的減重，這樣做并不會(huì )影響奶水，更有助于身體快速恢復到孕前狀態(tài)。


　　怎么減重更科學(xué)？


　　哺乳期作為人體的一個(gè)特殊生理時(shí)期，比起孕前，每天身體會(huì )需要多消耗500大卡的熱量。也就是說(shuō)，理論上講，哺乳期媽媽每天只需要比孕前多攝入500大卡，就可以滿(mǎn)足哺乳期的能量需求。


　　但這500大卡，并不推薦媽媽全部從飲食中獲取。就如我們前面所說(shuō)，孕期囤積了一部分能量，也可以參與到這部分消耗中來(lái)。


　　一句話(huà)總結：只有當每日攝入熱量小于泌乳所需熱量，身體才會(huì )啟動(dòng)哺乳期儲存的脂肪來(lái)供能。而且，如果是孕期增重過(guò)多的媽媽?zhuān)枰訃栏竦乜刂撇溉槠诘臒崃繑z入。


　　根據《中國居民膳食指南2016版》，哺乳期媽媽一天的膳食推薦攝入量如下：


　　哺乳期媽媽推薦攝入量


　　谷類(lèi)250g-300g，薯類(lèi)75g，全谷物和雜豆不少于1/3；


　　蔬菜類(lèi)500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；


　　水果類(lèi)200g-400g；


　　魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)（含動(dòng)物內臟）每天總量為220g；


　　牛奶400ml-500ml；


　　大豆類(lèi)25g，堅果10g；


　　烹調油25g，食鹽不超過(guò)6g。


　　此外，為保證維生素A的供給，建議哺乳期的媽媽每周吃1-2次動(dòng)物肝臟（總量達85g豬肝，或總量40g雞肝）。


　　動(dòng)起來(lái)，減重又康復


　　其實(shí)，許多產(chǎn)后媽媽會(huì )關(guān)心的問(wèn)題，細分出來(lái)，不僅僅是體重的高低，還有“肚子收不回去”、“媽媽臀不好看”、“虎背熊腰”等等，這些其實(shí)和減肥的關(guān)系并不直接，更多涉及到產(chǎn)后的體態(tài)恢復，也就是我們常說(shuō)的“產(chǎn)后康復”。


　　我們知道，孕期由于胎兒在子宮的發(fā)育，媽媽的整個(gè)身體重心會(huì )發(fā)生偏移，為了維持身體的平衡，體態(tài)自然會(huì )出現骨盆前傾、弓腰、塌胯、撅臀等孕期體態(tài)。


　　即便到了產(chǎn)后，很多人的身體肌肉依然會(huì )保留孕期體態(tài)的記憶，如果產(chǎn)后不注意及時(shí)調整，就會(huì )出現諸如肚子收不回、容易腰酸背痛等常見(jiàn)問(wèn)題。


　　當然，現在不少年輕媽媽開(kāi)始關(guān)注產(chǎn)后康復的問(wèn)題，而目前主流的產(chǎn)后康復主要分為三種：儀器、手法，還有運動(dòng)。


　　無(wú)論是儀器還是手法，都屬于被動(dòng)康復，只能起到有限的效果。比如現在火熱的低電流刺激的盆底儀器，是利用電流作用被動(dòng)運動(dòng)盆底肌，以求達到恢復盆底肌活力，但這樣的弱電流刺激，效果終究有限。


　　總之，任何被動(dòng)的康復都無(wú)法真正地去恢復肌肉功能，調動(dòng)身體的積極性，更何況要減重減脂。


　　因此，產(chǎn)后媽媽更需要進(jìn)行適度的主動(dòng)運動(dòng)，既能夠有助于恢復孕期的不良體態(tài)，也可以在這個(gè)過(guò)程逐步減重，緊致肌膚。


　　運動(dòng)起來(lái)，沖呀~


　　產(chǎn)后媽媽適宜的運動(dòng)類(lèi)型和普通同齡健康女性并無(wú)二致。


　　美國衛生與人類(lèi)服務(wù)部（Department of Health and Human Services）2018年發(fā)布的指南指出：


　　18-64歲的成人，應該每周至少進(jìn)行2次中等強度運動(dòng)，累計時(shí)間至少150分鐘。此外還需要加上每周2次肌肉強化運動(dòng)，才能有效改善健康。


　　當然，由于產(chǎn)后媽媽的身體存在一定特殊性，例如月子期間要排惡露、生產(chǎn)帶來(lái)的傷口等等，有時(shí)需要在專(zhuān)業(yè)人士的指導和保護下進(jìn)行運動(dòng)，不要盲目做動(dòng)作。


　　對于哺乳期媽媽來(lái)說(shuō)，運動(dòng)也不影響正常哺乳。除非達到專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員級別的運動(dòng)量，否則運動(dòng)后乳汁中的乳酸根本不足為懼，運動(dòng)完就可以放心哺乳了。


　　總之，媽媽們知道，想要通過(guò)運動(dòng)來(lái)獲得更苗條健康的身體，是完全可行的。


　　愛(ài)美之心人皆有之，即便是哺乳期媽媽?zhuān)瑯右蚕碛凶屪约好烂绹}的權利。