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產(chǎn)后瘦身，這樣做最科學(xué)，輕松減肥，自然完美
來(lái)源：admin瀏覽量：發(fā)布時(shí)間：2024-03-28返回上級
堅持母乳喂養輕輕松松瘦下去
媽媽在懷孕期間的脂肪儲備可以滿(mǎn)足產(chǎn)后一定的哺乳需求（大約有3 kg左右），尤其是積聚在腹部、背部及大腿部位的皮下脂肪。
因此，堅持母乳喂養是產(chǎn)后瘦身的最安全最健康的方式。
母乳產(chǎn)出率為80%，因此每生產(chǎn)100 ml母乳（約75kcal），需要消耗85kcal的熱量。在分娩后前6個(gè)月內，乳汁的平均產(chǎn)量為每天750 ml左右（范圍約為550～1200 ml）。
因此，哺乳期每天的喂奶消耗約為640kcal，要是日產(chǎn)1L以上的奶牛媽媽幾乎可以消耗1000kcal/天。堅持母乳喂養，基本每周可以自然減輕0.45 kg。
不喂奶請減量
如果產(chǎn)后媽媽沒(méi)有喂奶的需求，能量的攝入應該按照正常輕體力成年女性標準（每天1800kcal）來(lái)吃，甚至要稍低一些。
大家可以參照食譜以及食物的替換原則來(lái)吃即可。
同時(shí)配合每周額外的運動(dòng)來(lái)消耗懷孕期間儲存的脂肪。每周保證2～3次，每次至少15～20分鐘。
控制飲食不是不吃
哺乳期塑形可以控制飲食，但不是節食。
比如保證三餐的攝入，可以適當感受七分飽的感覺(jué)，同時(shí)戒掉不健康的零食、宵夜、甜品之類(lèi)的，在滿(mǎn)足日?；敬x需要的前提下，喂奶喂著(zhù)喂著(zhù)就瘦了。
保證液體攝入量，多飲水
少喝油膩湯，注意少鹽
母乳中90%左右都是水，只有媽媽喝夠液體，才能產(chǎn)足量的奶。因此一定要多喝湯水、多吃流質(zhì)的食物，每餐保證有帶湯水的食物，飯前可以先喝一小碗湯，有助控制食欲。有減重需求的媽媽可以白開(kāi)水、淡茶、脫脂奶、蔬菜湯、蛋湯等作為主要的液體來(lái)源。濃白色的肉湯幾乎都是溶于水的脂肪，所以別再迷信它們滿(mǎn)滿(mǎn)的膠原蛋白和營(yíng)養了。同時(shí)要避免濃茶、酒精和過(guò)量咖啡的攝入。
合理配比保證營(yíng)養
產(chǎn)后有塑形需求但仍然在喂奶的媽媽?zhuān)枰刂瓶偟臒崃繑z入，動(dòng)用自身儲備的脂肪。減少高脂肪、單糖類(lèi)食物的攝入，調整脂肪和碳水化合物的供熱比例，適當提高蛋白質(zhì)的供能。
但同時(shí)應該增加富含鈣、維生素D、維生素A、維生素C及w-3系脂肪的食物，以提供哺乳所需的關(guān)鍵營(yíng)養素。
有葷有素，粗細搭配
動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅、維生素A等的重要來(lái)源。媽媽可以用飽和脂肪含量較低的禽類(lèi)、魚(yú)蝦貝類(lèi)代替一部分畜肉。每周吃1～2次動(dòng)物肝臟，比如85 g豬肝或40 g雞肝，就能滿(mǎn)足一周的維A需求。
新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等成分，可以增加飽腹感，預防便秘。因此每天應該保證500 g的蔬菜，并且綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜占2/3以上。
切記，根莖類(lèi)蔬菜碳水化合物含量較高，可以替代一部分主食，如土豆、慈姑、山藥、南瓜等。
主食應做到粗細搭配，增加B族維生素的攝入，其中維生素B1、B2參與能量代謝，有助于體內葡萄糖和脂肪燃燒，有利增加消耗。比如玉米、山藥、紅薯、紅豆、黑豆等等。
而且粗糧的GI指數更低，有助增強飽腹感，維持血糖穩定，也就能減少碳水化合物的攝入。同時(shí)，雜糧雜豆中的膳食纖維含量更多，對于減少脂肪的吸收，預防產(chǎn)后便秘也有很大功效。
少煎炸多蒸煮選擇健康的烹調方式
產(chǎn)后媽媽?xiě)嗖扇∏宓紫呐腼冃问?，多蒸煮燉炒，少煎炸，同時(shí)也能減少烹飪用油用鹽，相應減少熱量的攝入。
這套食譜中提到的菜式，大家也可以按照自己的習慣，使用蒸煮燉炒的方式烹飪。
比如鹽水蝦、香菇蒸雞、青椒魚(yú)片、清蒸鱸魚(yú)、清蒸桂魚(yú)等。魚(yú)類(lèi)盡量用清蒸的方式，可以最大程度保留其中的營(yíng)養成分，尤其是魚(yú)類(lèi)含有的DHA對熱不穩定，受熱容易破壞。
DHA對寶寶大腦和視覺(jué)發(fā)育至關(guān)重要，而乳汁中的DHA含量與媽媽飲食密切相關(guān)，哺乳期媽媽?xiě)ＷC每天200 mg的DHA。
保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白
哺乳期的蛋白質(zhì)需要量比孕前增加了25 g，蛋奶魚(yú)禽豆都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。有減重需求的媽媽可以盡量選擇脂肪含量較低的蛋白質(zhì)來(lái)源，比如魚(yú)禽蝦豆和脫脂奶等。
比如這25 g可以是100 g的雞肉/蝦/魚(yú)＋200 g的牛奶，也可以吃大豆及豆制品，比如80 g豆腐就有約6 g的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天可以換著(zhù)吃，但是最好可以有3種種類(lèi)。
補充足量的鈣質(zhì)
哺乳對媽媽的鈣消耗量增加，比普通成年人增加200 mg，達到1000 mg/天。因此需要保證每天一斤奶，約500 ml（一瓶農夫山泉?。?。
為減少飽和脂肪的攝入，可以選擇低脂或脫脂的牛奶或奶制品。平時(shí)也注意攝入深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚(yú)（含骨）等食物。同時(shí)注意補充維生素D或者曬太陽(yáng)，幫助鈣的吸收。
如果媽媽不喜歡喝奶或喝不下那么多奶，一定要記得額外補充300-600 mg的鈣劑，分次服用。
簡(jiǎn)單易行飲食公式
俗話(huà)說(shuō)「三分練七分吃」，吃對于產(chǎn)后的媽媽們來(lái)說(shuō)除了滿(mǎn)足哺乳營(yíng)養的需要以外，對于自身的恢復也很重要。講了那么多，有沒(méi)有什么簡(jiǎn)單可行的一看就懂的飲食公式？
l早餐+早點(diǎn)：主食+奶或奶制品+動(dòng)物性食物+蔬菜水果
主食（如玉米、薯類(lèi)、燕麥、面包、蛋餅、燒麥、包子、粥、面等）、奶或奶制品（酸奶、牛奶、奶酪）、動(dòng)物性食物（雞蛋、雞胸肉、蝦仁）、蔬菜水果（小番茄、大番茄、黃瓜、西藍花、香蕉、哈密瓜等）的攝入，大部分都可以是現成東西的排列組合。蔬菜水果一下子吃不下，可以放在早點(diǎn)的時(shí)候吃。
l上班族外食攻略之午餐：主食+動(dòng)物性食物（肉禽魚(yú)）+蔬菜
上班后媽媽的時(shí)間比較有限，可能很多時(shí)候中午吃外賣(mài)的情況會(huì )更多。如何才能省時(shí)省力的情況下還能吃得健康呢？今天給大家分享一些比較健康的外賣(mài)選選擇。
通常來(lái)說(shuō)比較加適合的一頓午餐應該至少包括以下幾類(lèi)營(yíng)養：主食（碳水化合物）、葷菜（肉禽魚(yú)蛋）、蔬菜。
從分類(lèi)上來(lái)說(shuō)，中餐類(lèi)大家熱衷的麻辣燙、米線(xiàn)、餛飩、餃子、面條、蒸食等都可以作為午餐備選，但是這些外賣(mài)有個(gè)最大的特點(diǎn)就是主食量較多，蔬菜量不夠。因此我們也可以通過(guò)額外買(mǎi)一盒便利店的蔬菜色拉（可以選比較健康的油醋汁沾著(zhù)吃，不要統統倒進(jìn)去），或是自己帶點(diǎn)小番茄、黃瓜之類(lèi)的進(jìn)行補充。同時(shí)可以將主食的量適當留一口，不要通通吃完。
西餐類(lèi)帶冷餐肉或是烤制肉類(lèi)的三明治、色拉、西式簡(jiǎn)餐通常搭配相對來(lái)說(shuō)比較均衡，但是一定要注意醬料中隱藏的熱量。盡量讓店家把醬料分開(kāi)放，或者不要放，或者選擇相對健康的油醋汁，沾著(zhù)吃。避免選擇蛋黃醬、美乃滋、千島醬、色拉醬、焙煎芝麻醬之類(lèi)的。如果單純的色拉不帶主食，自己也記得吃一片面包或是帶個(gè)薯類(lèi)。
除此以外，日系類(lèi)的菜比較清淡也是不錯的選擇。一些媽媽擔心吃刺身之類(lèi)的對哺乳會(huì )不會(huì )有影響。其實(shí)選擇衛生條件有保障的店鋪不需要擔心，哺乳期是可以吃的。比如日式的蓋飯、手卷、刺身壽司等都是比較好的碳水化合物、不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。不過(guò)要注意避免選擇那些美式大卷，因為通常里面的醬料不少，隱藏熱量很高。日系的蔬菜攝入可能也不太夠，搭配一份海藻，再加一份蔬菜色拉比較適合。
舉幾個(gè)具體例子：
午餐-外賣(mài)：秋葵牛肉飯+蔬菜色拉（食其家）
午餐-外賣(mài)：薺菜鮮肉餛飩（吉祥餛飩）+小番茄（全家）
午餐-外賣(mài)：各式色拉（請選擇帶肉的，要求醬料分開(kāi)放）+紫薯/紅薯1個(gè)
午餐-外賣(mài)：香汁排骨飯/香菇雞腿肉飯（真功夫）+蔬菜色拉（全家）
午餐-外賣(mài)：白斬雞、雞湯面（振鼎雞）+水果黃瓜（全家）
l晚餐：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+蔬菜+適量碳水化合物
晚餐可以在午餐的基礎上，適當增加和補充中午攝入不足的蔬菜部分，以滿(mǎn)足每天1斤菜的目標。同時(shí)吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)、蝦、禽、肉的攝入，適當減少主食的量，也可以用一些粗糧代替部分或全部精白米飯，如藜麥、紅豆、玉米、紅薯、南瓜、紫薯等等。如果仍在哺乳的媽媽一定要滿(mǎn)足飯前一碗湯。
哺乳期營(yíng)養素需求
鈣1000 mg
磷720 mg
鎂330 mg
鐵24 mg
碘240μg
鋅12 mg
硒78μg
銅1.4 mg
鉻37 mg
錳4.8 mg
鉬103μg
維生素A 1300
因此，堅持母乳喂養是產(chǎn)后瘦身的最安全最健康的方式。
母乳產(chǎn)出率為80%，因此每生產(chǎn)100 ml母乳（約75kcal），需要消耗85kcal的熱量。在分娩后前6個(gè)月內，乳汁的平均產(chǎn)量為每天750 ml左右（范圍約為550～1200 ml）。
因此，哺乳期每天的喂奶消耗約為640kcal，要是日產(chǎn)1L以上的奶牛媽媽幾乎可以消耗1000kcal/天。堅持母乳喂養，基本每周可以自然減輕0.45 kg。
不喂奶請減量
如果產(chǎn)后媽媽沒(méi)有喂奶的需求，能量的攝入應該按照正常輕體力成年女性標準（每天1800kcal）來(lái)吃，甚至要稍低一些。
大家可以參照食譜以及食物的替換原則來(lái)吃即可。
同時(shí)配合每周額外的運動(dòng)來(lái)消耗懷孕期間儲存的脂肪。每周保證2～3次，每次至少15～20分鐘。
控制飲食不是不吃
哺乳期塑形可以控制飲食，但不是節食。
比如保證三餐的攝入，可以適當感受七分飽的感覺(jué)，同時(shí)戒掉不健康的零食、宵夜、甜品之類(lèi)的，在滿(mǎn)足日?；敬x需要的前提下，喂奶喂著(zhù)喂著(zhù)就瘦了。
保證液體攝入量，多飲水
少喝油膩湯，注意少鹽
母乳中90%左右都是水，只有媽媽喝夠液體，才能產(chǎn)足量的奶。因此一定要多喝湯水、多吃流質(zhì)的食物，每餐保證有帶湯水的食物，飯前可以先喝一小碗湯，有助控制食欲。有減重需求的媽媽可以白開(kāi)水、淡茶、脫脂奶、蔬菜湯、蛋湯等作為主要的液體來(lái)源。濃白色的肉湯幾乎都是溶于水的脂肪，所以別再迷信它們滿(mǎn)滿(mǎn)的膠原蛋白和營(yíng)養了。同時(shí)要避免濃茶、酒精和過(guò)量咖啡的攝入。
合理配比保證營(yíng)養
產(chǎn)后有塑形需求但仍然在喂奶的媽媽?zhuān)枰刂瓶偟臒崃繑z入，動(dòng)用自身儲備的脂肪。減少高脂肪、單糖類(lèi)食物的攝入，調整脂肪和碳水化合物的供熱比例，適當提高蛋白質(zhì)的供能。
但同時(shí)應該增加富含鈣、維生素D、維生素A、維生素C及w-3系脂肪的食物，以提供哺乳所需的關(guān)鍵營(yíng)養素。
有葷有素，粗細搭配
動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅、維生素A等的重要來(lái)源。媽媽可以用飽和脂肪含量較低的禽類(lèi)、魚(yú)蝦貝類(lèi)代替一部分畜肉。每周吃1～2次動(dòng)物肝臟，比如85 g豬肝或40 g雞肝，就能滿(mǎn)足一周的維A需求。
新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等成分，可以增加飽腹感，預防便秘。因此每天應該保證500 g的蔬菜，并且綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜占2/3以上。
切記，根莖類(lèi)蔬菜碳水化合物含量較高，可以替代一部分主食，如土豆、慈姑、山藥、南瓜等。
主食應做到粗細搭配，增加B族維生素的攝入，其中維生素B1、B2參與能量代謝，有助于體內葡萄糖和脂肪燃燒，有利增加消耗。比如玉米、山藥、紅薯、紅豆、黑豆等等。
而且粗糧的GI指數更低，有助增強飽腹感，維持血糖穩定，也就能減少碳水化合物的攝入。同時(shí)，雜糧雜豆中的膳食纖維含量更多，對于減少脂肪的吸收，預防產(chǎn)后便秘也有很大功效。
少煎炸多蒸煮選擇健康的烹調方式
產(chǎn)后媽媽?xiě)嗖扇∏宓紫呐腼冃问?，多蒸煮燉炒，少煎炸，同時(shí)也能減少烹飪用油用鹽，相應減少熱量的攝入。
這套食譜中提到的菜式，大家也可以按照自己的習慣，使用蒸煮燉炒的方式烹飪。
比如鹽水蝦、香菇蒸雞、青椒魚(yú)片、清蒸鱸魚(yú)、清蒸桂魚(yú)等。魚(yú)類(lèi)盡量用清蒸的方式，可以最大程度保留其中的營(yíng)養成分，尤其是魚(yú)類(lèi)含有的DHA對熱不穩定，受熱容易破壞。
DHA對寶寶大腦和視覺(jué)發(fā)育至關(guān)重要，而乳汁中的DHA含量與媽媽飲食密切相關(guān)，哺乳期媽媽?xiě)ＷC每天200 mg的DHA。
保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白
哺乳期的蛋白質(zhì)需要量比孕前增加了25 g，蛋奶魚(yú)禽豆都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。有減重需求的媽媽可以盡量選擇脂肪含量較低的蛋白質(zhì)來(lái)源，比如魚(yú)禽蝦豆和脫脂奶等。
比如這25 g可以是100 g的雞肉/蝦/魚(yú)＋200 g的牛奶，也可以吃大豆及豆制品，比如80 g豆腐就有約6 g的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天可以換著(zhù)吃，但是最好可以有3種種類(lèi)。
補充足量的鈣質(zhì)
哺乳對媽媽的鈣消耗量增加，比普通成年人增加200 mg，達到1000 mg/天。因此需要保證每天一斤奶，約500 ml（一瓶農夫山泉?。?。
為減少飽和脂肪的攝入，可以選擇低脂或脫脂的牛奶或奶制品。平時(shí)也注意攝入深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚(yú)（含骨）等食物。同時(shí)注意補充維生素D或者曬太陽(yáng)，幫助鈣的吸收。
如果媽媽不喜歡喝奶或喝不下那么多奶，一定要記得額外補充300-600 mg的鈣劑，分次服用。
簡(jiǎn)單易行飲食公式
俗話(huà)說(shuō)「三分練七分吃」，吃對于產(chǎn)后的媽媽們來(lái)說(shuō)除了滿(mǎn)足哺乳營(yíng)養的需要以外，對于自身的恢復也很重要。講了那么多，有沒(méi)有什么簡(jiǎn)單可行的一看就懂的飲食公式？
l早餐+早點(diǎn)：主食+奶或奶制品+動(dòng)物性食物+蔬菜水果
主食（如玉米、薯類(lèi)、燕麥、面包、蛋餅、燒麥、包子、粥、面等）、奶或奶制品（酸奶、牛奶、奶酪）、動(dòng)物性食物（雞蛋、雞胸肉、蝦仁）、蔬菜水果（小番茄、大番茄、黃瓜、西藍花、香蕉、哈密瓜等）的攝入，大部分都可以是現成東西的排列組合。蔬菜水果一下子吃不下，可以放在早點(diǎn)的時(shí)候吃。
l上班族外食攻略之午餐：主食+動(dòng)物性食物（肉禽魚(yú)）+蔬菜
上班后媽媽的時(shí)間比較有限，可能很多時(shí)候中午吃外賣(mài)的情況會(huì )更多。如何才能省時(shí)省力的情況下還能吃得健康呢？今天給大家分享一些比較健康的外賣(mài)選選擇。
通常來(lái)說(shuō)比較加適合的一頓午餐應該至少包括以下幾類(lèi)營(yíng)養：主食（碳水化合物）、葷菜（肉禽魚(yú)蛋）、蔬菜。
從分類(lèi)上來(lái)說(shuō)，中餐類(lèi)大家熱衷的麻辣燙、米線(xiàn)、餛飩、餃子、面條、蒸食等都可以作為午餐備選，但是這些外賣(mài)有個(gè)最大的特點(diǎn)就是主食量較多，蔬菜量不夠。因此我們也可以通過(guò)額外買(mǎi)一盒便利店的蔬菜色拉（可以選比較健康的油醋汁沾著(zhù)吃，不要統統倒進(jìn)去），或是自己帶點(diǎn)小番茄、黃瓜之類(lèi)的進(jìn)行補充。同時(shí)可以將主食的量適當留一口，不要通通吃完。
西餐類(lèi)帶冷餐肉或是烤制肉類(lèi)的三明治、色拉、西式簡(jiǎn)餐通常搭配相對來(lái)說(shuō)比較均衡，但是一定要注意醬料中隱藏的熱量。盡量讓店家把醬料分開(kāi)放，或者不要放，或者選擇相對健康的油醋汁，沾著(zhù)吃。避免選擇蛋黃醬、美乃滋、千島醬、色拉醬、焙煎芝麻醬之類(lèi)的。如果單純的色拉不帶主食，自己也記得吃一片面包或是帶個(gè)薯類(lèi)。
除此以外，日系類(lèi)的菜比較清淡也是不錯的選擇。一些媽媽擔心吃刺身之類(lèi)的對哺乳會(huì )不會(huì )有影響。其實(shí)選擇衛生條件有保障的店鋪不需要擔心，哺乳期是可以吃的。比如日式的蓋飯、手卷、刺身壽司等都是比較好的碳水化合物、不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。不過(guò)要注意避免選擇那些美式大卷，因為通常里面的醬料不少，隱藏熱量很高。日系的蔬菜攝入可能也不太夠，搭配一份海藻，再加一份蔬菜色拉比較適合。
舉幾個(gè)具體例子：
午餐-外賣(mài)：秋葵牛肉飯+蔬菜色拉（食其家）
午餐-外賣(mài)：薺菜鮮肉餛飩（吉祥餛飩）+小番茄（全家）
午餐-外賣(mài)：各式色拉（請選擇帶肉的，要求醬料分開(kāi)放）+紫薯/紅薯1個(gè)
午餐-外賣(mài)：香汁排骨飯/香菇雞腿肉飯（真功夫）+蔬菜色拉（全家）
午餐-外賣(mài)：白斬雞、雞湯面（振鼎雞）+水果黃瓜（全家）
l晚餐：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+蔬菜+適量碳水化合物
晚餐可以在午餐的基礎上，適當增加和補充中午攝入不足的蔬菜部分，以滿(mǎn)足每天1斤菜的目標。同時(shí)吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)、蝦、禽、肉的攝入，適當減少主食的量，也可以用一些粗糧代替部分或全部精白米飯，如藜麥、紅豆、玉米、紅薯、南瓜、紫薯等等。如果仍在哺乳的媽媽一定要滿(mǎn)足飯前一碗湯。
哺乳期營(yíng)養素需求
鈣1000 mg
磷720 mg
鎂330 mg
鐵24 mg
碘240μg
鋅12 mg
硒78μg
銅1.4 mg
鉻37 mg
錳4.8 mg
鉬103μg
維生素A 1300
