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產(chǎn)后做哪些運動(dòng)能迅速恢復？
來(lái)源：admin瀏覽量：發(fā)布時(shí)間：2024-03-25返回上級
遇到了兩位新手媽媽。
其中一位小寶寶兩歲，為了產(chǎn)后身材恢復，于是報了瑜伽班，希望身材能夠恢復到寶寶出生前那樣緊致。然后去了沒(méi)幾次課，出現了意外情況，在做下犬式動(dòng)作時(shí)，為了達到瑜伽老師的要求，用力彎腰，把骶髂關(guān)節扭了。在問(wèn)診過(guò)程中，這位媽媽說(shuō)：從生完寶寶之后就覺(jué)得整個(gè)屁股垂下來(lái)了，骨盆變得很松。
另外一位是生完寶寶只有1個(gè)多月的媽媽?zhuān)怪奔》蛛x有三橫指，生寶寶之前有跑步習慣，生完寶寶后，在咳嗽和打噴嚏時(shí)會(huì )有漏尿的感覺(jué)，在跑步比較快時(shí)也會(huì )有漏尿的感覺(jué)。
?。ò做媽媽真的很辛苦啊，給所有的媽媽筆芯
感恩~~）
這兩位媽媽出現的產(chǎn)后問(wèn)題也是許多新手媽媽們的苦惱，生完寶寶后可能會(huì )出現一些身體上的變化，想要通過(guò)運動(dòng)去改善這些問(wèn)題。
那么，出現產(chǎn)后問(wèn)題可該怎么去運動(dòng)呢？
在得到答案之前，不妨我們先來(lái)看看懷胎十月以及生寶寶對媽媽們身體帶來(lái)的一些變化：
1.
?體重增加：胎兒3.5kg左右，胎盤(pán)0.5kg左右，羊水0.8kg左右，子宮和乳房2.5kg左右，血液和體液3kg左右，脂肪2kg左右，總計增加12.3kg左右體重，對我們身體支撐系統是不小的挑戰。
2.
器官系統的變化
?子宮及相關(guān)結締組織：隨著(zhù)子宮容積變大，子宮會(huì )向上擴張離開(kāi)骨盆，從一個(gè)骨盆器官變成一個(gè)腹部器官，影響到重心、呼吸方式等等。
?呼吸系統：激素的變化會(huì )使得呼吸道過(guò)度分泌，水腫，同時(shí)激素和子宮變大共同作用使得肋骨位置變化，肋骨向上和向外展開(kāi)，橫膈因此升高大約4公分。多一個(gè)生命體在體內，導致了懷孕期間耗氧量增加15%－20%，出現了過(guò)度換氣，在輕度運動(dòng)時(shí)就可能會(huì )出現呼吸困難。
?心血管系統：在孕期早期出現血壓下降，在中后期血壓逐漸身高，分娩后6周恢復到妊娠前的血壓。心臟大小會(huì )增加，同時(shí)因為橫膈上抬而升高。
?肌肉骨骼系統：腹部肌肉特別是腹直肌兩側及白線(xiàn)，受到子宮牽拉至彈性極限，大大減少了肌肉產(chǎn)生收縮的能力，降低了收縮的效率。
骨盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。在分娩過(guò)程中，嬰兒頭部通過(guò)產(chǎn)道時(shí)會(huì )牽拉到盆底肌及其支配的神經(jīng)，造成肌肉與神經(jīng)損傷，同時(shí)外陰切開(kāi)或者撕裂都會(huì )造成盆底肌損傷，影響盆底肌正常功能。
?結締組織和關(guān)節：因為激素水平的變化，會(huì )導致韌帶整體張力強度變弱，關(guān)節變松弛。再加上子宮容積變大，使得背部、骨盆和下肢承重關(guān)節容易發(fā)生活動(dòng)過(guò)度。
3.
姿勢和平衡的變化
?重心：重心因為子宮和乳房的增大，出現向上和向前轉移，造成腰椎和頸椎前凸增加來(lái)代償重心轉移維持平衡與穩定。
?平衡：因為重量增加和身體質(zhì)量的重新分配，為了維持平衡出現了一些代償作用比如增加髖關(guān)節外旋（出現八字步）來(lái)增加更大的支撐面步行。
有了以上身體的變化，妊娠及分娩后會(huì )出現一些常見(jiàn)的功能障礙：
?脫垂：脫垂是指任何一個(gè)骨盆腔臟器，因為肌肉、筋膜及韌帶缺陷，以及因腹壓增加，而脫離其正常位置。
?漏尿或大便失禁：盆底肌無(wú)力時(shí)伴隨腹壓增加更容易出現漏尿及大便失禁。同時(shí)會(huì )常常與脫垂合并發(fā)生。
?腹直肌分離：腹直肌分離是指腹直肌在白線(xiàn)的中線(xiàn)產(chǎn)生分離。腹直肌分離會(huì )造成肌肉骨骼系統不適，比如下背痛，降低骨盆和腰椎穩定能力。腹直肌分離嚴重的患者可能會(huì )出現疝氣的后果。
?姿勢相關(guān)的腰背痛：姿勢變化，韌帶松弛、激素水平影響，都會(huì )造成肌肉骨骼韌帶系統的功能降低。容易出現肌肉疲勞，休息或改變姿勢后緩解。
?骶髂及骨盆帶疼痛：發(fā)生在骨盆后側、臀部深部刺痛，疼痛可輻射到大腿后側或膝關(guān)節。
?神經(jīng)壓迫綜合癥：因激素水平、姿勢改變妊娠或分娩后更容易出現胸廓出口綜合癥、腕管綜合癥等問(wèn)題。
?靜脈曲張：因為妊娠時(shí)子宮重量增加、下肢靜脈粘滯及靜脈膨脹度增加，靜脈曲張會(huì )增加。也因此孕婦更容易發(fā)生深靜脈血栓。
對于已經(jīng)有嚴重的癥狀的媽媽們，需要去診所在專(zhuān)業(yè)醫生或者治療師指導下進(jìn)行運動(dòng)，對于一些沒(méi)有癥狀或者比較輕的媽媽們，可以根據以下運動(dòng)內容和順序進(jìn)行運動(dòng)。
產(chǎn)后運動(dòng)內容及順序建議：呼吸訓練——熱身——溫和的選擇性拉伸——有氧運動(dòng)——姿勢性運動(dòng)——骨盆底運動(dòng)——放松
●
?呼吸訓練：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、子宮上升、腹肌盆底肌無(wú)力容易使得呼吸變?yōu)樾厥胶粑?。通過(guò)一些訓練可以使呼吸變?yōu)閷|干更為穩定的腹式呼吸。吸氣時(shí)小腹微微隆起，呼氣時(shí)感受下腹和盆底肌一起用力收縮，要注意不要屏氣。
?熱身：選擇一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可參考術(shù)康App
?有氧運動(dòng)：可以改善肺儲備能力和通氣能力，提高心率儲備，改善血管收縮和舒張功能，改善產(chǎn)后肥胖，同時(shí)還可以改善產(chǎn)后抑郁等好處。不過(guò)有氧運動(dòng)的強度、方式、時(shí)間、頻率應該在合理區間內才能保證起到比較好的效果。
在這里推薦使用術(shù)康心率帶配合術(shù)康App使用，在運動(dòng)過(guò)程中監控心率來(lái)達到有效的有氧運動(dòng)。
姿勢運動(dòng)主要包括了上下肢及軀干肌肉力量訓練。在做姿勢性運動(dòng)時(shí)，要避免增加腹內壓，加重脫垂、漏尿等問(wèn)題。
推薦以下動(dòng)作：
?抬頭：吐氣并只將頭抬起地面，同時(shí)雙手溫和的將腹直肌往中線(xiàn)推，然后緩慢降低頭并放松。在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，也可合并骨盆后傾，可將腹內壓降至最低。
?骨盆時(shí)鐘運動(dòng)：屈膝仰臥，想象下腹有一個(gè)時(shí)鐘的面，肚臍為12點(diǎn)，恥骨為6點(diǎn)。開(kāi)始溫和的在12點(diǎn)和6點(diǎn)來(lái)回運動(dòng)，然后在3點(diǎn)鐘至9點(diǎn)鐘來(lái)回運動(dòng)，最后以順時(shí)針12點(diǎn)、3點(diǎn)、6點(diǎn)、9點(diǎn)再返回到12點(diǎn)運動(dòng)，然后反方向運動(dòng)。
?仰臥臀橋運動(dòng)：屈膝仰臥，骨盆后傾，然后將骨盆抬離地面?？杀３滞螛蜃藙?，并交替屈曲和伸直上肢。
?四足爬跪抬腿運動(dòng)：雙手和膝關(guān)節著(zhù)地，先骨盆后傾，然后慢慢抬起一下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后傾，然后讓下肢慢慢下降。
?下蹲運動(dòng)：強化髖關(guān)節和膝關(guān)節伸直肌力。背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，背靠墻下滑，髖和膝屈曲，然后再滑回上方。
?肩胛骨后縮：可在俯臥位，然后肩關(guān)節外展，肘關(guān)節伸直，然后做肩胛骨后縮的動(dòng)作。如果俯臥位有難度可以換做坐位做肩胛骨后縮的運動(dòng)。
?盆底肌訓練：不管是否表現出盆底肌無(wú)力癥狀，盆底肌肌肉訓練都是一項有價(jià)值的產(chǎn)后康復訓練方式：
●收縮-放松：收緊盆底，像是試圖阻止尿液流出的感覺(jué)，持續3至5秒，放松到至少同樣長(cháng)度時(shí)間，重復十次。重要的是一開(kāi)始需要感知到獨立盆底肌收縮，避免代償性肌肉動(dòng)作出現。
●快速收縮：執行盆底肌肌肉快速、反應性收縮，同時(shí)維持正常呼吸速率和保持輔助肌肉放松，每回運動(dòng)嘗試重復15至20次。
●升降梯運動(dòng)：稍微用力收縮盆底肌，感覺(jué)乘坐升降梯，讓盆底肌一步步收縮，隨著(zhù)肌力和覺(jué)察改善，可增加更多“樓層”。
●盆底肌放松：先收縮盆底肌，然后如同強化肌力運動(dòng)一樣，徹底允許骨盆完全自主釋放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”來(lái)一步步強化肌肉放松的感覺(jué)。
●最后在運動(dòng)完之后可以做肌肉拉伸放松一下疲勞的肌肉。
以上只是一些沒(méi)有明顯癥狀的產(chǎn)后媽媽們運動(dòng)建議。對于一些有明顯疼痛、脫垂、漏尿等癥狀的媽媽們，請到術(shù)康門(mén)診進(jìn)行個(gè)性化的評估訓練喲~
其中一位小寶寶兩歲，為了產(chǎn)后身材恢復，于是報了瑜伽班，希望身材能夠恢復到寶寶出生前那樣緊致。然后去了沒(méi)幾次課，出現了意外情況，在做下犬式動(dòng)作時(shí)，為了達到瑜伽老師的要求，用力彎腰，把骶髂關(guān)節扭了。在問(wèn)診過(guò)程中，這位媽媽說(shuō)：從生完寶寶之后就覺(jué)得整個(gè)屁股垂下來(lái)了，骨盆變得很松。
另外一位是生完寶寶只有1個(gè)多月的媽媽?zhuān)怪奔》蛛x有三橫指，生寶寶之前有跑步習慣，生完寶寶后，在咳嗽和打噴嚏時(shí)會(huì )有漏尿的感覺(jué)，在跑步比較快時(shí)也會(huì )有漏尿的感覺(jué)。
?。ò做媽媽真的很辛苦啊，給所有的媽媽筆芯
感恩~~）
這兩位媽媽出現的產(chǎn)后問(wèn)題也是許多新手媽媽們的苦惱，生完寶寶后可能會(huì )出現一些身體上的變化，想要通過(guò)運動(dòng)去改善這些問(wèn)題。
那么，出現產(chǎn)后問(wèn)題可該怎么去運動(dòng)呢？
在得到答案之前，不妨我們先來(lái)看看懷胎十月以及生寶寶對媽媽們身體帶來(lái)的一些變化：
1.
?體重增加：胎兒3.5kg左右，胎盤(pán)0.5kg左右，羊水0.8kg左右，子宮和乳房2.5kg左右，血液和體液3kg左右，脂肪2kg左右，總計增加12.3kg左右體重，對我們身體支撐系統是不小的挑戰。
2.
器官系統的變化
?子宮及相關(guān)結締組織：隨著(zhù)子宮容積變大，子宮會(huì )向上擴張離開(kāi)骨盆，從一個(gè)骨盆器官變成一個(gè)腹部器官，影響到重心、呼吸方式等等。
?呼吸系統：激素的變化會(huì )使得呼吸道過(guò)度分泌，水腫，同時(shí)激素和子宮變大共同作用使得肋骨位置變化，肋骨向上和向外展開(kāi)，橫膈因此升高大約4公分。多一個(gè)生命體在體內，導致了懷孕期間耗氧量增加15%－20%，出現了過(guò)度換氣，在輕度運動(dòng)時(shí)就可能會(huì )出現呼吸困難。
?心血管系統：在孕期早期出現血壓下降，在中后期血壓逐漸身高，分娩后6周恢復到妊娠前的血壓。心臟大小會(huì )增加，同時(shí)因為橫膈上抬而升高。
?肌肉骨骼系統：腹部肌肉特別是腹直肌兩側及白線(xiàn)，受到子宮牽拉至彈性極限，大大減少了肌肉產(chǎn)生收縮的能力，降低了收縮的效率。
骨盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。在分娩過(guò)程中，嬰兒頭部通過(guò)產(chǎn)道時(shí)會(huì )牽拉到盆底肌及其支配的神經(jīng)，造成肌肉與神經(jīng)損傷，同時(shí)外陰切開(kāi)或者撕裂都會(huì )造成盆底肌損傷，影響盆底肌正常功能。
?結締組織和關(guān)節：因為激素水平的變化，會(huì )導致韌帶整體張力強度變弱，關(guān)節變松弛。再加上子宮容積變大，使得背部、骨盆和下肢承重關(guān)節容易發(fā)生活動(dòng)過(guò)度。
3.
姿勢和平衡的變化
?重心：重心因為子宮和乳房的增大，出現向上和向前轉移，造成腰椎和頸椎前凸增加來(lái)代償重心轉移維持平衡與穩定。
?平衡：因為重量增加和身體質(zhì)量的重新分配，為了維持平衡出現了一些代償作用比如增加髖關(guān)節外旋（出現八字步）來(lái)增加更大的支撐面步行。
有了以上身體的變化，妊娠及分娩后會(huì )出現一些常見(jiàn)的功能障礙：
?脫垂：脫垂是指任何一個(gè)骨盆腔臟器，因為肌肉、筋膜及韌帶缺陷，以及因腹壓增加，而脫離其正常位置。
?漏尿或大便失禁：盆底肌無(wú)力時(shí)伴隨腹壓增加更容易出現漏尿及大便失禁。同時(shí)會(huì )常常與脫垂合并發(fā)生。
?腹直肌分離：腹直肌分離是指腹直肌在白線(xiàn)的中線(xiàn)產(chǎn)生分離。腹直肌分離會(huì )造成肌肉骨骼系統不適，比如下背痛，降低骨盆和腰椎穩定能力。腹直肌分離嚴重的患者可能會(huì )出現疝氣的后果。
?姿勢相關(guān)的腰背痛：姿勢變化，韌帶松弛、激素水平影響，都會(huì )造成肌肉骨骼韌帶系統的功能降低。容易出現肌肉疲勞，休息或改變姿勢后緩解。
?骶髂及骨盆帶疼痛：發(fā)生在骨盆后側、臀部深部刺痛，疼痛可輻射到大腿后側或膝關(guān)節。
?神經(jīng)壓迫綜合癥：因激素水平、姿勢改變妊娠或分娩后更容易出現胸廓出口綜合癥、腕管綜合癥等問(wèn)題。
?靜脈曲張：因為妊娠時(shí)子宮重量增加、下肢靜脈粘滯及靜脈膨脹度增加，靜脈曲張會(huì )增加。也因此孕婦更容易發(fā)生深靜脈血栓。
對于已經(jīng)有嚴重的癥狀的媽媽們，需要去診所在專(zhuān)業(yè)醫生或者治療師指導下進(jìn)行運動(dòng)，對于一些沒(méi)有癥狀或者比較輕的媽媽們，可以根據以下運動(dòng)內容和順序進(jìn)行運動(dòng)。
產(chǎn)后運動(dòng)內容及順序建議：呼吸訓練——熱身——溫和的選擇性拉伸——有氧運動(dòng)——姿勢性運動(dòng)——骨盆底運動(dòng)——放松
●
?呼吸訓練：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、子宮上升、腹肌盆底肌無(wú)力容易使得呼吸變?yōu)樾厥胶粑?。通過(guò)一些訓練可以使呼吸變?yōu)閷|干更為穩定的腹式呼吸。吸氣時(shí)小腹微微隆起，呼氣時(shí)感受下腹和盆底肌一起用力收縮，要注意不要屏氣。
?熱身：選擇一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可參考術(shù)康App
?有氧運動(dòng)：可以改善肺儲備能力和通氣能力，提高心率儲備，改善血管收縮和舒張功能，改善產(chǎn)后肥胖，同時(shí)還可以改善產(chǎn)后抑郁等好處。不過(guò)有氧運動(dòng)的強度、方式、時(shí)間、頻率應該在合理區間內才能保證起到比較好的效果。
在這里推薦使用術(shù)康心率帶配合術(shù)康App使用，在運動(dòng)過(guò)程中監控心率來(lái)達到有效的有氧運動(dòng)。
姿勢運動(dòng)主要包括了上下肢及軀干肌肉力量訓練。在做姿勢性運動(dòng)時(shí)，要避免增加腹內壓，加重脫垂、漏尿等問(wèn)題。
推薦以下動(dòng)作：
?抬頭：吐氣并只將頭抬起地面，同時(shí)雙手溫和的將腹直肌往中線(xiàn)推，然后緩慢降低頭并放松。在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，也可合并骨盆后傾，可將腹內壓降至最低。
?骨盆時(shí)鐘運動(dòng)：屈膝仰臥，想象下腹有一個(gè)時(shí)鐘的面，肚臍為12點(diǎn)，恥骨為6點(diǎn)。開(kāi)始溫和的在12點(diǎn)和6點(diǎn)來(lái)回運動(dòng)，然后在3點(diǎn)鐘至9點(diǎn)鐘來(lái)回運動(dòng)，最后以順時(shí)針12點(diǎn)、3點(diǎn)、6點(diǎn)、9點(diǎn)再返回到12點(diǎn)運動(dòng)，然后反方向運動(dòng)。
?仰臥臀橋運動(dòng)：屈膝仰臥，骨盆后傾，然后將骨盆抬離地面?？杀３滞螛蜃藙?，并交替屈曲和伸直上肢。
?四足爬跪抬腿運動(dòng)：雙手和膝關(guān)節著(zhù)地，先骨盆后傾，然后慢慢抬起一下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后傾，然后讓下肢慢慢下降。
?下蹲運動(dòng)：強化髖關(guān)節和膝關(guān)節伸直肌力。背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，背靠墻下滑，髖和膝屈曲，然后再滑回上方。
?肩胛骨后縮：可在俯臥位，然后肩關(guān)節外展，肘關(guān)節伸直，然后做肩胛骨后縮的動(dòng)作。如果俯臥位有難度可以換做坐位做肩胛骨后縮的運動(dòng)。
?盆底肌訓練：不管是否表現出盆底肌無(wú)力癥狀，盆底肌肌肉訓練都是一項有價(jià)值的產(chǎn)后康復訓練方式：
●收縮-放松：收緊盆底，像是試圖阻止尿液流出的感覺(jué)，持續3至5秒，放松到至少同樣長(cháng)度時(shí)間，重復十次。重要的是一開(kāi)始需要感知到獨立盆底肌收縮，避免代償性肌肉動(dòng)作出現。
●快速收縮：執行盆底肌肌肉快速、反應性收縮，同時(shí)維持正常呼吸速率和保持輔助肌肉放松，每回運動(dòng)嘗試重復15至20次。
●升降梯運動(dòng)：稍微用力收縮盆底肌，感覺(jué)乘坐升降梯，讓盆底肌一步步收縮，隨著(zhù)肌力和覺(jué)察改善，可增加更多“樓層”。
●盆底肌放松：先收縮盆底肌，然后如同強化肌力運動(dòng)一樣，徹底允許骨盆完全自主釋放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”來(lái)一步步強化肌肉放松的感覺(jué)。
●最后在運動(dòng)完之后可以做肌肉拉伸放松一下疲勞的肌肉。
以上只是一些沒(méi)有明顯癥狀的產(chǎn)后媽媽們運動(dòng)建議。對于一些有明顯疼痛、脫垂、漏尿等癥狀的媽媽們，請到術(shù)康門(mén)診進(jìn)行個(gè)性化的評估訓練喲~
