01尋找盆底?。?br />
　　試著(zhù)收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門(mén)之間）和直腸周?chē)募∪?，并且努力抬升這些肌肉，如同憋住不撒尿和不放屁的感覺(jué)。如果還是覺(jué)得找不到，有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法，就是在排尿過(guò)程中突然停止，此時(shí)運動(dòng)了的肌肉就是盆底肌。


　　02縮收盆底?。?br />

　　肌肉正確的運動(dòng)方向應該是向上、向里，而不是向下憋氣。在訓練時(shí)可以把手放在腹部和臀部，確保在鍛煉時(shí)，肚子、大腿和臀部都保持靜止。


　　03反復交替訓練：


　　1）收縮盆底肌，堅持10秒；


　　2）放松肌肉10秒；


　　3）重復10-15次這樣的動(dòng)作；


　　4）每日2-3次；


　　5）6-8周為一個(gè)療程，4周左右癥狀會(huì )有改善，3個(gè)月效果明顯。