很多新媽媽都問(wèn)橙子關(guān)于“盆底肌訓練”的問(wèn)題。說(shuō)國內宣傳這個(gè)很厲害，有沒(méi)有必要花錢(qián)來(lái)做這個(gè)康復訓練？

　　看到這個(gè)問(wèn)題，我的反應是：天啊，連盆底肌訓練都能收錢(qián)開(kāi)班了？


　　我是不是也應該回國開(kāi)個(gè)班收錢(qián)教大家怎么抱孩子，應該比當公號狗輕松多了……


　　實(shí)在忍不住想吐槽的欲望。


　　不過(guò)吐槽之前，先聊一下，美國這邊，專(zhuān)業(yè)婦科醫生所說(shuō)的盆底肌的訓練，到底是怎么回事？


　　1


　　什么是盆底肌訓練？


　　盆底肌是控制膀胱，陰道和大腸括約的肌肉，懷孕和順產(chǎn)的過(guò)度壓力和牽拉，會(huì )容易讓這塊肌肉變得松弛無(wú)力，導致大概70%-80%的產(chǎn)后新媽媽?zhuān)休p微尿失禁的情況，也就是說(shuō)，打噴嚏或者是咳嗽，尿會(huì )漏出來(lái)一點(diǎn)，嚴重的，還會(huì )有一些大便失禁。


　　盆底肌訓練也叫做凱格爾訓練“Kegel exercises”。是因為20世紀40年代的時(shí)候，一位叫做阿諾德·克格爾（Arnold Kegel）的婦科醫生，發(fā)明了一種鍛煉方法，可以成功的讓產(chǎn)婦減少漏尿的狀況。直到今天，在歐美，這種鍛煉方法也是被主流婦科界所推薦的。


　　凱格爾訓練，可以盆底肌肉恢復彈性和力量，不但可以預防和治療小便失禁，還可以改善你的直腸和陰道區域的血液循環(huán)，幫助痔瘡或生產(chǎn)撕裂傷加速愈合，還會(huì )改善了陰道的肌肉緊張，使夫妻生活更愉快哦。


　　總之呢，無(wú)論孕期還是產(chǎn)后，練起來(lái)好處多多！


　　2


　　盆底肌在哪里？


　　這是一塊你不容易感受到的神秘肌肉。


　　網(wǎng)上有許多比較文縐縐的說(shuō)法，橙子這里說(shuō)得白一點(diǎn)，就是你小便的時(shí)候可以截斷尿流，大便的時(shí)候可以?shī)A斷便便，愛(ài)愛(ài)的時(shí)候可以讓你老公很爽的……那塊肌肉。


　　如圖所示哈，那半圈紅色所示，就是盆底肌了，收縮的時(shí)候起括約的作用，讓尿道，陰道，大腸夾緊。


　　如果你還是找不到，那可以用這種方法。


　　塞兩個(gè)手指進(jìn)陰道，感受一下，如果你用力的時(shí)候，手指感受到了壓力，那你用的力就是對的了。


　　注意，當你收縮盆底肌，大腿和肚子是放松的，你要看不出來(lái)你自己的肌肉在動(dòng)才對。


　　我個(gè)人是覺(jué)得，這塊肌肉沒(méi)那么難找才對。


　　3


　　如何進(jìn)行盆底肌訓練？


　　只要找到了這塊肌肉，這個(gè)訓練本身其實(shí)很簡(jiǎn)單。


　　盆底肌的訓練說(shuō)白了就是一種肌肉鍛煉，其實(shí)和想練手臂肌肉你就練習舉杠鈴，想練腹肌你就練習仰臥起坐，是一樣一樣一樣的。只不過(guò)盆底肌這個(gè)運動(dòng)，不是很明顯看不出來(lái)而已，但是和其他肌肉鍛煉的原理是一樣的。


　　一開(kāi)始可能你比較沒(méi)力氣，可以做得比較少，漸漸的加量，就越來(lái)越有力量，也能越做越多了。


　　盆底肌訓練其實(shí)很簡(jiǎn)單，只有兩種動(dòng)作：短收縮和長(cháng)收縮。


　　顧名思義啦，短收縮就是，收縮一下，很快放松。


　　長(cháng)收縮就是，收縮之后hold住，堅持個(gè)幾秒，再放松。


　　波士頓科學(xué)骨盆健康中心提供了這樣一張“凱格爾訓練”的表格，按時(shí)間系統的設計了訓練頻率和強度。


　　大概翻譯一下哈


　　短收縮=SC,長(cháng)收縮=LC，sec=秒


　　每組動(dòng)作可以照下面的順序進(jìn)行


　　第一周：5次SC+10次3秒的LC+5次SC


　　第二周：10次SC+15次5秒的LC+10次SC


　　第三周：15次SC+20次5秒的LC+15次SC


　　第四周：15次SC+20次10秒的LC+15次SC


　　第五周：20次SC+25次3秒的LC+20次SC


　　第六周：30次SC+30次10秒的LC+30次SC


　　第七周：40次SC+40次10秒的LC+40次SC


　　第八周：50次SC+50次10秒的LC+50次SC


　　每次做5-15分鐘即可，不規定一定做多少組，按照你能適應的節奏來(lái)。


　　每天至少兩次，當然你多練一點(diǎn)更好，不過(guò)不要超過(guò)四次。


　　你可以躺著(zhù)、坐著(zhù)，甚至站著(zhù)做這些動(dòng)作，都沒(méi)問(wèn)題，隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)直是世界上最方便的肌肉訓練了。


　　可能有讀者會(huì )說(shuō)，不至于吧，這么簡(jiǎn)單？難道真的不需要什么外界器械的幫助嘛？


　　呃，其實(shí)是有的，但是好雷人的感覺(jué)。


　　我特意查了國外很多商業(yè)機構的網(wǎng)頁(yè)，確實(shí)有賣(mài)相關(guān)產(chǎn)品的，大概長(cháng)這樣：


　　或者這樣的


　　大概原理就是把這種很重的東西塞在陰道里，用盆底肌的力量把重物提拉起來(lái)，感覺(jué)像是給盆底肌運動(dòng)設計的“杠鈴”，是的，還可以根據你的能力加不同砝碼哦！


　　國外還有凱格爾運動(dòng)達人，可以做出這種效果。


　　這個(gè)網(wǎng)紅說(shuō)她可以用盆底肌拎起保齡球……


　　捂臉……簡(jiǎn)直不忍直視。


　　這種“舉重”，反正我個(gè)人還是接受不了……


　　呃，話(huà)題好像有點(diǎn)跑偏~


　　總而言之，盆底肌運動(dòng)就是一種肌肉訓練，沒(méi)什么非常特別的。


　　4


　　我需要做盆底肌訓練嗎？


　　這個(gè)問(wèn)題就跟“我需要健身嗎？”是一樣的問(wèn)題。


　　事實(shí)上，當然所有人都需要健身，對身體健康各種好處，但是真正健身的人呢，好像也不是非常多。不健身肯定也死不了人，就是體力差點(diǎn)，老得更快點(diǎn)兒?jiǎn)h。


　　你不做盆底肌訓練，就是憋尿憋便便或者那方面的功能差一些，你要是覺(jué)得現在的情況不影響你生活，那不練也可以。


　　當然練了會(huì )改善你很多問(wèn)題，練了當然最好。


　　但是練不練，終歸是你個(gè)人的選擇啦！


　　了解事實(shí)，做出自己的選擇，不要被鋪天蓋地的宣傳給嚇唬得去練就好。


　　國內有材料說(shuō)，如果不做這個(gè)訓練就會(huì )子宮下垂什么的，這個(gè)過(guò)于夸張了。


　　確實(shí)有少數產(chǎn)婦產(chǎn)后會(huì )子宮下垂，一般是生很多孩子的或者是剛生完就重體力勞動(dòng)，產(chǎn)后恢復不好和難產(chǎn)的產(chǎn)婦比較容易得，過(guò)去在農村很多，現在也不是很常見(jiàn)了。


　　真要得了子宮下垂，非常輕度的盆底肌訓練有幫助，但是如果比較嚴重，那就一定要用醫學(xué)手段了，手術(shù)或者是做子宮托都是選擇。


　　如果你要鍛煉你的盆底肌，和健身一樣，也是一輩子的事情，時(shí)間長(cháng)不練，也會(huì )重新變得沒(méi)有力氣！并不是幾周或者幾個(gè)月就集中鍛煉就一勞永逸的。


　　5


　　我需要花錢(qián)去盆底肌訓練機構做康復嗎？


　　看了一些論壇，好像國內醫院提供這種盆底肌康復的服務(wù)，具體方法就是把個(gè)儀器塞到陰道里通電，然后讓患者看電視跟著(zhù)電視里的圖像和音樂(lè )的節奏做盆底肌收縮的動(dòng)作。


　　首先，通電肯定是沒(méi)啥必要，大家都知道練臂力，練胸肌腹肌，肯定是用不著(zhù)通電，那么練盆底肌也同樣沒(méi)必要通電，如果通電有助于讓肌肉有力量，那健身房都應該改電擊房才對。


　?。}外話(huà)，我發(fā)現國內搞個(gè)什么療法都特愛(ài)通電呢？為了顯示高精尖嗎？長(cháng)期電擊，就算是安全電流，也對人體有危害的，嚴重會(huì )導致心臟驟停啊有木有！通電要慎重，至少有心臟病的不要搞這個(gè)）


　　而且前文說(shuō)了，盆底肌訓練需要每天至少兩次，這個(gè)運動(dòng)就是每天的日常鍛煉，你肯定不可能每天跑兩次醫院，真的要把恢復盆底肌使命寄托在好多天才去一次的醫院上，效果還不如在家里堅持做呢！


　　據我所知哈，至少美國這邊，是沒(méi)聽(tīng)說(shuō)有過(guò)有搞盆底肌訓練的機構，頂多就是婦科醫生發(fā)現你漏尿，告訴你這個(gè)運動(dòng)怎么做，發(fā)你一張表格，讓你回家多練。


　　當然了，你要是實(shí)在閑的沒(méi)事錢(qián)又多，去參加訓練班也沒(méi)啥壞處，有環(huán)境有指導又花了錢(qián)，你會(huì )做得更認真更投入，那是肯定的了。就跟有錢(qián)人健身都要雇個(gè)教練一樣，沒(méi)啥毛病。


　　但是如果你說(shuō)想要練肌肉就一定要找教練，那也不一定，網(wǎng)絡(luò )時(shí)代了嘛，信息這么發(fā)達，這種技術(shù)含量不太高的動(dòng)作，看看公眾號就差不多啦，尤其是看橙子這種接地氣有操作性的公眾號，四不四??？嘿嘿！


　　盆底肌訓練介紹了這么半天，你可能想問(wèn)，橙子，你有沒(méi)有做過(guò)盆底肌訓練呢？


　　呃，雖然很早就知道這個(gè)運動(dòng)了，也知道有很多好處，但是說(shuō)實(shí)話(huà)我沒(méi)練過(guò)……


　　確實(shí)生娃之后一年內偶爾會(huì )有打噴嚏漏尿的問(wèn)題。但是我整天忙得團團轉，睡覺(jué)都來(lái)不及，根本也顧不上，自己也不知道什么時(shí)候慢慢就恢復了。


　　至于傳說(shuō)中的陰道松弛，我個(gè)人真是不知道那是什么感覺(jué)，生完孩子感覺(jué)變回處女了倒是真的，生兩回就變兩次，有時(shí)候還真是希望能松一點(diǎn)……


　　個(gè)人案例，僅供參考哈！


　　關(guān)于盆底肌訓練，就是這樣，朋友們考慮清楚，想練的趕緊練，不想練的就別糾結吧！