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產(chǎn)后盆底肌鍛煉注意這幾點(diǎn)，鍛煉效果更明顯！
來(lái)源：admin瀏覽量：發(fā)布時(shí)間：2024-03-01返回上級
寶媽們常問(wèn)的三個(gè)問(wèn)題：
“膨出下垂可以恢復嗎？”
“凱格爾運動(dòng)有效果嗎？”
“鍛煉多長(cháng)時(shí)間可以恢復？”
你是不是也想問(wèn)這三個(gè)問(wèn)題？
好吧，如初已經(jīng)解釋過(guò)無(wú)數遍了，每個(gè)寶媽的情況不同，恢復效果、時(shí)間也是不同的。
請寶媽們在問(wèn)這幾個(gè)問(wèn)題前，先簡(jiǎn)單說(shuō)一下自己身情況，如初根據各位的情況給建議。
求大家放過(guò)~
重點(diǎn)來(lái)了！
盆底鍛煉中注意這幾點(diǎn)，讓鍛煉更有效！
01先檢查，后鍛煉
總有部分寶媽?zhuān)瑳](méi)有去醫院做相關(guān)盆底檢查，感覺(jué)自己有膨出下垂，就盲目跟著(zhù)鍛煉；最近如初甚至還看到有寶媽討論：醫院檢查后感覺(jué)膨出加重了，建議大家不要去做相關(guān)檢查的言論。重申一點(diǎn)，其她寶媽的建議僅供參考，多聽(tīng)醫生建議！先做檢查，根據檢查結果在開(kāi)始鍛煉！
為什么這樣說(shuō)？
?不做盆底評估，就不可能知道自己的盆底肌力情況，如果你是這兩個(gè)極端的情況：盆底肌極差0級、肌張力極高。相信你會(huì )感謝如初的建議。
?。ㄅ璧准O差，自己鍛煉無(wú)法有效收縮盆底肌，這種情況自己可能鍛煉幾個(gè)月都看不到效果，反而錯過(guò)了最佳恢復時(shí)間！盆底肌極差，還是建議大家醫院盆底修復結合自己凱格爾鍛煉，相配合，盡快促進(jìn)恢復。）
?不做POP-Q檢查，就不能正確認識自己的膨出下垂程度，對恢復時(shí)間沒(méi)有預期，導致喪失恢復信心，心理狀態(tài)的影響不可忽略。
?。▽殝寕兌枷ＭM快恢復健康，原本需要2~3個(gè)療程才可以恢復，自己卻認為做1個(gè)療程就可以了，當1個(gè)療程后結果不如人意，自然就會(huì )變得焦慮甚至喪失信心。對自己的情況有準確的了解，有合理的預期恢復時(shí)間，堅定而平和的心態(tài)堅持鍛煉和修復，相信也能看到自己想要的結果）
修復鍛煉3個(gè)月左右，去醫院復查！
02肌張力高，不要盲目鍛煉
如果盆底肌有高張的話(huà)，就需要做放松治療。本身盆底肌緊張無(wú)法完全放松，還盲目通過(guò)鍛煉和修復提升盆底肌力，不僅效果不好，反而更加嚴重！
如何判斷肌張力高呢？做盆底評估，前后靜息階段如果壓力值大于4μv，就說(shuō)明存在高張問(wèn)題，容易導致盆底肌缺血，引起性交痛、便秘、尿儲留等問(wèn)題。
?怎么做？
腹式呼吸+低頻肌肉電刺激（治療高張模式）+生物反饋+凱格爾鍛煉；需要注意的是，肌張力較高的情況下，每次凱格爾鍛煉前先做腹式呼吸放松肌肉，每天做2次如初內鍛煉即可，高張情況緩解后，在增加自己鍛煉時(shí)間。
03、鍛煉適度，越多并不一定越好！
道理很簡(jiǎn)單，就像平時(shí)鍛煉身體一樣，過(guò)度鍛煉，肌肉就會(huì )疲勞而出現酸痛，這種情況下可能需要幾天才能緩解，得不嘗試。道理同樣適用于盆底鍛煉，尤其是剛剛開(kāi)始鍛煉，一無(wú)所知的“小白”寶媽們，一定要注意鍛煉時(shí)間。
如初內的鍛煉大都在10分鐘內，對于多數寶媽來(lái)說(shuō)，一天鍛煉3次左右，每次鍛煉分不同時(shí)間進(jìn)行，不要連續鍛煉，累計鍛煉時(shí)間控制在30分鐘左右，最多不要超過(guò)45分鐘。
鍛煉時(shí)間盡量選擇上午或下午，晚上更需要充分休息。
04、鍛煉動(dòng)作正確是前提
錯誤的鍛煉動(dòng)作不僅僅影響鍛煉效果，嚴重的反而妨礙恢復！每次鍛煉前先去排尿，腹式呼吸放松身體，鍛煉時(shí)保持臀部、腰部、腿部、腹部肌肉放松，收縮放松盆底肌。在長(cháng)時(shí)間收緊盆底肌時(shí)不要憋氣，保持勻速呼吸。
附：腹式呼吸音頻，到如初康復公號，回復關(guān)鍵詞【腹式呼吸】獲取音頻鏈接。
如果鍛煉時(shí)感覺(jué)其它部位肌肉明顯收緊、鍛煉后感覺(jué)其它部位肌肉酸痛、或者總是不自覺(jué)的憋氣，很可能是因為盆底肌過(guò)差引起的，這種情況下，就需要結合電刺激治療，盡快提升盆底肌力。
05、盆底功能障礙未恢復前，少折騰
產(chǎn)后瘦身幾乎是每個(gè)寶媽需要面對的問(wèn)題，很多寶媽從產(chǎn)后兩個(gè)月開(kāi)始減肥瘦身，還有部分寶媽由于受腹直肌分離問(wèn)題，很早就選好了產(chǎn)后恢復中心，開(kāi)始腹直肌修復。但如果本身存在盆底問(wèn)題，減肥瘦身、腹直肌修復統統排在盆底修復的后面。
先進(jìn)行盆底修復和鍛煉，盆底肌力達到優(yōu)秀、膨出下垂得到明顯恢復，并逐步穩定后，在開(kāi)始做瘦身運動(dòng)，盆底肌達到3級后，在進(jìn)行腹直肌修復，順序不可顛倒！
收腹帶功能沒(méi)有“傳說(shuō)中”那么好，有盆底功能問(wèn)題不要盲目使用收腹帶！
“膨出下垂可以恢復嗎？”
“凱格爾運動(dòng)有效果嗎？”
“鍛煉多長(cháng)時(shí)間可以恢復？”
你是不是也想問(wèn)這三個(gè)問(wèn)題？
好吧，如初已經(jīng)解釋過(guò)無(wú)數遍了，每個(gè)寶媽的情況不同，恢復效果、時(shí)間也是不同的。
請寶媽們在問(wèn)這幾個(gè)問(wèn)題前，先簡(jiǎn)單說(shuō)一下自己身情況，如初根據各位的情況給建議。
求大家放過(guò)~
重點(diǎn)來(lái)了！
盆底鍛煉中注意這幾點(diǎn)，讓鍛煉更有效！
01先檢查，后鍛煉
總有部分寶媽?zhuān)瑳](méi)有去醫院做相關(guān)盆底檢查，感覺(jué)自己有膨出下垂，就盲目跟著(zhù)鍛煉；最近如初甚至還看到有寶媽討論：醫院檢查后感覺(jué)膨出加重了，建議大家不要去做相關(guān)檢查的言論。重申一點(diǎn)，其她寶媽的建議僅供參考，多聽(tīng)醫生建議！先做檢查，根據檢查結果在開(kāi)始鍛煉！
為什么這樣說(shuō)？
?不做盆底評估，就不可能知道自己的盆底肌力情況，如果你是這兩個(gè)極端的情況：盆底肌極差0級、肌張力極高。相信你會(huì )感謝如初的建議。
?。ㄅ璧准O差，自己鍛煉無(wú)法有效收縮盆底肌，這種情況自己可能鍛煉幾個(gè)月都看不到效果，反而錯過(guò)了最佳恢復時(shí)間！盆底肌極差，還是建議大家醫院盆底修復結合自己凱格爾鍛煉，相配合，盡快促進(jìn)恢復。）
?不做POP-Q檢查，就不能正確認識自己的膨出下垂程度，對恢復時(shí)間沒(méi)有預期，導致喪失恢復信心，心理狀態(tài)的影響不可忽略。
?。▽殝寕兌枷ＭM快恢復健康，原本需要2~3個(gè)療程才可以恢復，自己卻認為做1個(gè)療程就可以了，當1個(gè)療程后結果不如人意，自然就會(huì )變得焦慮甚至喪失信心。對自己的情況有準確的了解，有合理的預期恢復時(shí)間，堅定而平和的心態(tài)堅持鍛煉和修復，相信也能看到自己想要的結果）
修復鍛煉3個(gè)月左右，去醫院復查！
02肌張力高，不要盲目鍛煉
如果盆底肌有高張的話(huà)，就需要做放松治療。本身盆底肌緊張無(wú)法完全放松，還盲目通過(guò)鍛煉和修復提升盆底肌力，不僅效果不好，反而更加嚴重！
如何判斷肌張力高呢？做盆底評估，前后靜息階段如果壓力值大于4μv，就說(shuō)明存在高張問(wèn)題，容易導致盆底肌缺血，引起性交痛、便秘、尿儲留等問(wèn)題。
?怎么做？
腹式呼吸+低頻肌肉電刺激（治療高張模式）+生物反饋+凱格爾鍛煉；需要注意的是，肌張力較高的情況下，每次凱格爾鍛煉前先做腹式呼吸放松肌肉，每天做2次如初內鍛煉即可，高張情況緩解后，在增加自己鍛煉時(shí)間。
03、鍛煉適度，越多并不一定越好！
道理很簡(jiǎn)單，就像平時(shí)鍛煉身體一樣，過(guò)度鍛煉，肌肉就會(huì )疲勞而出現酸痛，這種情況下可能需要幾天才能緩解，得不嘗試。道理同樣適用于盆底鍛煉，尤其是剛剛開(kāi)始鍛煉，一無(wú)所知的“小白”寶媽們，一定要注意鍛煉時(shí)間。
如初內的鍛煉大都在10分鐘內，對于多數寶媽來(lái)說(shuō)，一天鍛煉3次左右，每次鍛煉分不同時(shí)間進(jìn)行，不要連續鍛煉，累計鍛煉時(shí)間控制在30分鐘左右，最多不要超過(guò)45分鐘。
鍛煉時(shí)間盡量選擇上午或下午，晚上更需要充分休息。
04、鍛煉動(dòng)作正確是前提
錯誤的鍛煉動(dòng)作不僅僅影響鍛煉效果，嚴重的反而妨礙恢復！每次鍛煉前先去排尿，腹式呼吸放松身體，鍛煉時(shí)保持臀部、腰部、腿部、腹部肌肉放松，收縮放松盆底肌。在長(cháng)時(shí)間收緊盆底肌時(shí)不要憋氣，保持勻速呼吸。
附：腹式呼吸音頻，到如初康復公號，回復關(guān)鍵詞【腹式呼吸】獲取音頻鏈接。
如果鍛煉時(shí)感覺(jué)其它部位肌肉明顯收緊、鍛煉后感覺(jué)其它部位肌肉酸痛、或者總是不自覺(jué)的憋氣，很可能是因為盆底肌過(guò)差引起的，這種情況下，就需要結合電刺激治療，盡快提升盆底肌力。
05、盆底功能障礙未恢復前，少折騰
產(chǎn)后瘦身幾乎是每個(gè)寶媽需要面對的問(wèn)題，很多寶媽從產(chǎn)后兩個(gè)月開(kāi)始減肥瘦身，還有部分寶媽由于受腹直肌分離問(wèn)題，很早就選好了產(chǎn)后恢復中心，開(kāi)始腹直肌修復。但如果本身存在盆底問(wèn)題，減肥瘦身、腹直肌修復統統排在盆底修復的后面。
先進(jìn)行盆底修復和鍛煉，盆底肌力達到優(yōu)秀、膨出下垂得到明顯恢復，并逐步穩定后，在開(kāi)始做瘦身運動(dòng)，盆底肌達到3級后，在進(jìn)行腹直肌修復，順序不可顛倒！
收腹帶功能沒(méi)有“傳說(shuō)中”那么好，有盆底功能問(wèn)題不要盲目使用收腹帶！
