生完孩子之后，脂肪堆積，身體變了形！恢復產(chǎn)前身材是一個(gè)持久戰，但是給自己太大壓力也不好，物極必反。一些年輕寶媽?zhuān)a(chǎn)后看到自己松弛下垂的肚子，雍容浮腫的四肢，恨不得立即跳下床開(kāi)始自己的“運動(dòng)瘦身之旅”，但是，從懷孕到分娩，女性的身體猶如經(jīng)歷了一次“脫胎換骨”，產(chǎn)后是女性第二次生命的開(kāi)始，從虛弱的身體到重新變的強壯需要一個(gè)過(guò)程。過(guò)早的投入高強度的鍛煉，只會(huì )過(guò)猶不及，甚至事與愿違。

　　產(chǎn)后恢復運動(dòng)要點(diǎn)


　　懷孕期間，腹盆底部較小的盆底肌群提供向上托舉支持力量，分娩時(shí)被拉伸到極限；此外，孕期所有腹肌都緊繃在增大的子宮周?chē)?，受到極度的牽拉，超過(guò)了它們的極限，產(chǎn)后肌肉松弛，腹部變軟。所以，要想恢復強健的身體，以便快速恢復軀干和骨盆功能，首先要增強盆底和腹部的力量。分娩后的前幾周，你需要對盆底和核心肌群進(jìn)行“由內而外”的重建和修復。


　　鍛煉時(shí)，重點(diǎn)應放在步態(tài)和保持直立姿勢上。先鍛煉內部的肌肉，以恢復力量和協(xié)調性，這是在進(jìn)行有氧運動(dòng)、健身運動(dòng)前的第一要務(wù)。同時(shí)，產(chǎn)后早期應該避免進(jìn)行強度較大腹肌分離的運動(dòng)，因為這些運動(dòng)對鍛煉核心功能和動(dòng)態(tài)穩定性作用不大，反復仰臥起坐以及持續的蜷曲軀干的動(dòng)作不但會(huì )使腹肌更加分離，還容易使得較小的盆底肌負荷過(guò)大，出現漏尿、脫垂等癥狀。


　　產(chǎn)后恢復運動(dòng)時(shí)間：


　　產(chǎn)后恢復運動(dòng)時(shí)間的安排應該因人而異，這取決于你目前的身體素質(zhì)、既往運動(dòng)情況、外傷史或分娩并發(fā)癥，以及盆底肌、核心肌群和軀干肌的康復是否一致有效。正常情況下，陰道分娩后恢復有氧運動(dòng)的時(shí)間安排如下：


　　產(chǎn)后到16周：


　　練習腰背挺直地端坐、站立和行走，“shrink the jellybelly（收緊小腹運動(dòng)）”，在產(chǎn)后出血停止后進(jìn)行“train it exercise（耐力訓練）”和輕松簡(jiǎn)單的游泳項目。


　　16-24周


　　可參加產(chǎn)后健身課程，低強度的有氧運動(dòng)，如游泳、水中有氧運動(dòng)、太極、基礎肚皮舞和耐力訓練。


　　24周起


　　可在有經(jīng)驗的產(chǎn)后健身教練的指導下進(jìn)行改良的瑜伽、基礎普拉提和健身球操。剖宮產(chǎn)或復雜困難的陰道分娩之后，在你身體感到舒適之后開(kāi)始進(jìn)行“收緊小腹運動(dòng)”的鍛煉，待疼痛消失、骨盆和軀干力量增強后可以逐漸增加一些簡(jiǎn)單的輕松的運動(dòng)。如果你是剖宮產(chǎn)或者會(huì )陰3-4度撕裂、分娩中曾遭遇感染和進(jìn)一步的手術(shù)治療、分娩中第二產(chǎn)程延長(cháng)并接受過(guò)分娩干預、腹直肌分離、有未治愈的骨盆帶疼痛、尾骨損傷、脫垂或失禁，產(chǎn)后6-12個(gè)月之內不要參與具有挑戰性的體育活動(dòng)。應咨詢(xún)女性健康專(zhuān)業(yè)人士，根據你的盆底與核心肌水平以及你的身體綜合狀況來(lái)指導你進(jìn)行產(chǎn)后鍛煉。


　　產(chǎn)后16-20周之后


　　與妊娠期相關(guān)的激素效應已經(jīng)極微弱，在此之前應避免做增加肌肉靈活性的拉伸運動(dòng)，但可以做保持肌肉長(cháng)度的拉伸運動(dòng)。


　　如果你是一名跑步愛(ài)好者，以下現象要注意：


　　跑步時(shí)有漏尿說(shuō)明盆底還不能耐受足部撞擊地面加上腸道和盆腔器官下推的沖擊力。你可能覺(jué)得跑步很好，但是你看不到身體內部發(fā)生了什么變化，盆底肌薄弱，盆底支持作用不理想則會(huì )導致這些支持組織被進(jìn)一步牽拉。一段長(cháng)距離的散步或跑步后，如果出現漏尿則說(shuō)明盆底肌疲勞，需要增加針對盆底肌耐力和力量模式的訓練。應在繼續加強骨盆控制鍛煉的同時(shí)，從高強度的運動(dòng)轉成低強度運動(dòng)，例如散步、深水跑、游泳和簡(jiǎn)單的舞蹈。


　　當你制定跑步計劃時(shí)，建議開(kāi)始時(shí)先跑1-2分鐘，然后步行10-15分鐘，重復這個(gè)模式，然后逐漸延長(cháng)跑步時(shí)間，縮短步行時(shí)間。鍛煉的進(jìn)階應該根據盆底控制能力的加強而決定，而不是看跑步時(shí)間的長(cháng)短。當盆底能耐受之前的運動(dòng)水平時(shí)，再考慮延長(cháng)跑步距離。


　　最后，還是要提醒一下：如果你是剖宮產(chǎn)或復雜困難的陰道分娩，應該在感覺(jué)身體舒適之后再開(kāi)始早期的盆底與核心肌肉鍛煉。同時(shí)應注意動(dòng)作不要太急或者用力過(guò)猛。在鍛煉過(guò)程中如果出現任何疼痛或不適應及時(shí)匯報并尋求專(zhuān)業(yè)人士的指導。