孕婦在孕中晚期和分娩后會(huì )有不同程度的漏尿和盆底肌松弛的苦惱。

　　也許在某一刻，因為情緒起伏過(guò)大，例如：大笑


　　或是不經(jīng)意地打噴嚏哈欠


　　都會(huì )造成漏尿的尷尬場(chǎng)景


　　即便我們正在經(jīng)歷漏尿和盆底肌松弛的苦惱


　　也不需要感覺(jué)難為情


　　我們應該正視并且改善它


　　那么


　　我們普通人能否通過(guò)日常鍛煉


　　幫助改善盆底肌松弛


　　緩解漏尿、尿失禁的癥狀呢？


　　接下來(lái)


　　小編帶大家了解一下凱格爾運動(dòng)：


　　什么是凱格爾運動(dòng)？


　　自己如何操作凱格爾運動(dòng)？


　　一、什么是凱格爾運動(dòng)


　　凱格爾運動(dòng)是20世紀40年代，由一個(gè)美國的婦產(chǎn)科醫生Arnold H.Kegel為解決受尿失禁困擾的女性患者而發(fā)明的。如果男性因盆底肌障礙誘發(fā)尿失禁等相關(guān)問(wèn)題，該運動(dòng)也是適用的。


　　二、凱格爾運動(dòng)的好處


　　凱格爾運動(dòng)是通過(guò)重復收縮和舒張骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強肌肉張力，從而幫助女性治療陰道、子宮脫垂和幫助治療男性的前列腺疼痛、腫大和前列腺炎等，同時(shí)也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。


　　三、凱格爾鍛煉的肌群是？


　　支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆肌肉，稱(chēng)為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥骨尾骨肌”。


　　四、如何正確找到盆底肌


　　通過(guò)阻止流動(dòng)中的尿液（在小便時(shí)憋住尿流）來(lái)找到你的骨盆底肌肉。


　　找到它們最常用的方法是小便時(shí)阻止尿流，然后在恢復尿流，控制尿流的肌肉就是盆底肌。


　　五、如何進(jìn)行凱格爾運動(dòng)


　　1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果5秒對于你來(lái)說(shuō)太久，你可以只收縮2-3秒。


　　2、放松肌肉10秒鐘。


　　3、重復練習10次。通過(guò)收縮肌肉5秒，放松10秒，并重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。


　　4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個(gè)星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉。


　　六、鍛煉時(shí)的注意事項


　　1、盡量不要屏氣，正常呼吸。


　　2、剛開(kāi)始時(shí)，保持中低強度，學(xué)習正確的技巧再循序漸進(jìn)。


　　3、運動(dòng)前排空膀胱，不可憋尿鍛煉。


　　4、訓練中，不要緊繃腹部、臀部和腿部的肌肉


　　七、凱格爾運動(dòng)和提肛運動(dòng)的區別


　　提肛運動(dòng)，顧名思義就是收縮肛門(mén)，主要鍛煉的是肛門(mén)附近的括約肌。


　　凱格爾運動(dòng)主要控制的肌肉群在肛門(mén)和尿道之間，鍛煉的是盆底肌肉，我們平時(shí)夾斷尿流所用的肌肉就是盆底肌。


　　相對來(lái)說(shuō)提肛運動(dòng)比較簡(jiǎn)單，凱格爾運動(dòng)難度稍大。


　　不過(guò)產(chǎn)后女性大都是盆底肌松弛損傷，最好選擇凱格爾運動(dòng)進(jìn)行鍛煉，畢竟這兩種運動(dòng)還是有所偏重的。


　　注意：


　　無(wú)評估不治療，盆底肌障礙并不等于盆底肌松馳，高張力的盆底肌也會(huì )產(chǎn)生功能障礙。如果你的盆底肌處于高張力的狀態(tài)，你在做凱格爾訓練時(shí)還非常用力收縮，可能作用會(huì )適得其反，盆底肌訓練的強度和頻次還是要因人而異。