健康的臀部是什么樣子的？


　　臀部肌肉必然是緊實(shí)的，無(wú)下垂的


　　腰臀腿部的曲線(xiàn)必然是流暢的，明顯的


　　臀部的外形必然是圓形的，飽滿(mǎn)的


　　但是這樣的臀型在久坐族、產(chǎn)后媽媽中卻很少見(jiàn)


　　產(chǎn)后常見(jiàn)的臀下垂和假胯寬

　　“假胯寬”是指骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處突出，橫向變寬。


　　臀下垂、假胯寬是產(chǎn)后常見(jiàn)問(wèn)題，并且兩個(gè)問(wèn)題嘗嘗相伴發(fā)生，不僅會(huì )讓我們的身體顯得臃腫笨拙，還會(huì )使我們的腿變得又短又粗。但這只是表面問(wèn)題，其實(shí)這些問(wèn)題還會(huì )影響到髖關(guān)節和膝關(guān)節問(wèn)題，會(huì )引起疼痛等一系列病變問(wèn)題。


　　產(chǎn)后為什么更易發(fā)生假胯寬和臀下垂呢？


　　雖然所有人都有可能會(huì )得“假胯寬”，但是產(chǎn)后人群更容易中招。這是因為懷孕、分娩時(shí)孕激素或者松弛素的分泌，會(huì )導致骨盆關(guān)節處的韌帶松弛無(wú)力，加之懷孕時(shí)子宮變大，體重增加，體型變化，生物力線(xiàn)改變，壓迫了骨盆和髖關(guān)節的位置，就出現了所謂的假胯寬。


　　與此同時(shí)髖關(guān)節過(guò)度內旋，會(huì )導致臀肌無(wú)力，尤其是臀大肌無(wú)力導致臀部扁平、下垂。此外孕期和產(chǎn)后不注意控制飲食，不運動(dòng)，脂肪堆積，更容易出現“假胯寬”和臀下垂問(wèn)題。


　　與臀下垂，“假胯寬”關(guān)系密切的肌肉


　　來(lái)源：《骨盆解剖及功能訓練圖解》


　　臀大肌


　　臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，也是伸展髖關(guān)節最強有力的肌肉，它主要負責外旋、外展、后伸髖關(guān)節。臀大肌與皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，結實(shí)的臀大肌可以緊緊包裹臀部，防止臀部下垂。臀大肌力量薄弱，一方面會(huì )讓脂肪更容易在股骨外側堆積，另一方面臀大肌無(wú)力無(wú)法撐起大量脂肪，脂肪下垂，出現假胯寬現象。


　　臀中肌


　　臀中肌是主要的髖外展肌，它的前部肌纖維內旋髖關(guān)節和幫助屈髖，后部肌纖維外旋髖關(guān)節和幫助伸髖。臀中肌還是重要的維持姿勢肌，這源于其對骨盆強大的穩定作用，可以在行走、跑步以及單側下肢站立時(shí)保持良好姿勢。臀中肌無(wú)力不發(fā)達會(huì )讓本該飽滿(mǎn)的地方凹陷下去，使臀部看上去又扁又塌，還會(huì )在人體行走過(guò)程中骨盆失去穩定而上下過(guò)分擺動(dòng)。臀中肌無(wú)力不能將兩側的股骨緊緊拉住，導致兩側股骨失控向外側跑。從而出現“假胯寬”的情況。


　　手法激活臀肌


　　臀大肌


　　來(lái)源：基礎臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結合（第3版）


　　操作要領(lǐng)：患者俯臥位，治療師對患者骶骨的外方進(jìn)行推拉的手法，或者配合患者髖外展，順著(zhù)股骨長(cháng)軸進(jìn)行壓揉手法。


　　臀中肌


　　來(lái)源：基礎臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結合（第3版）


　　操作要領(lǐng)：患者側臥位，對臀中肌位置進(jìn)行壓揉的手法操作。


　　但是手法操作起到的效果只是短暫的維持，要想持久改變還需要配合功能訓練。


　　四點(diǎn)變二點(diǎn)支撐


　　動(dòng)作要點(diǎn)：四點(diǎn)跪姿，保持臂、腿垂直地面，軀干平行地面，抬起的臂、腿與軀干在同一水平面，控制身體平衡穩定，保持5~10s,還原，換另一側進(jìn)行。


　　單腿臀橋


　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙手掌心向下平放于身體兩側，一只腳平踏地面，另一條腿伸直懸空。臀部收縮，抬起髖部，使腿、臀、脊柱在一條直線(xiàn)上，保持5S，如果剛開(kāi)始堅持不了，可以把腿搭在另一條腿上。


　　蚌式開(kāi)合


　　動(dòng)作要領(lǐng)：側臥，軀干保持一條直線(xiàn)，雙膝微屈，腳跟并攏，進(jìn)行髖外展動(dòng)作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進(jìn)行3組，每組重復15次。如需更大阻力可加彈力帶。


　　側臥髖外展訓練


　　動(dòng)作要領(lǐng)：側臥位，一只腿放在下面，另一側腿伸直向后上方抬起。注意在訓練過(guò)程中髖關(guān)節和軀干在同一水平面。一天3次，一次20個(gè)，注意動(dòng)作不要過(guò)快。


　　彈力帶抗阻橫跨步


　　動(dòng)作要領(lǐng)：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側邁步。


　　髖外旋訓練


　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，髖關(guān)節發(fā)力做內、外旋運動(dòng)。重復30次，做5到8組。