通過(guò)母乳喂養、健康飲食和鍛煉，可以安全地減輕產(chǎn)后的體重。

　　根據一項2019年的研究，孕期和孕后的體重變化會(huì )對許多婦女的健康產(chǎn)生持續影響。產(chǎn)后減重可降低遠期體重增加與肥胖的風(fēng)險。


　　因為身體在產(chǎn)后需要時(shí)間恢復，因此產(chǎn)后減重需謹慎對待。她們分娩后可能要等幾個(gè)星期才能開(kāi)始安全減重。


　　產(chǎn)后減重方法


　　產(chǎn)后可以使用以下減重方法：


　　母乳喂養（盡可能）


　　母乳喂養可以幫助婦女在分娩后減重。在一項2014年的研究中，研究者研究了母乳喂養對產(chǎn)后減重的影響。


　　完全母乳喂養至少3個(gè)月的婦女比未行母乳喂養或母乳喂養與配方奶結合喂養的婦女減重3.2磅。


　　母乳喂養對婦女和新生兒均帶來(lái)許多益處：


　　對新生兒的好處包括


　　●改善免疫功能


　　●提供必要營(yíng)養


　　●減少新生兒猝死綜合癥、兒童肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險


　　●早期母嬰皮膚接觸有使新生兒平靜的作用


　　對母親的好處包括


　　●促進(jìn)體重下降


　　●幫助子宮收縮


　　●減少2型糖尿病、卵巢癌和一些特定類(lèi)型的乳腺癌風(fēng)險


　　●避免不吃飯


　　人們?yōu)榱藴p重需降低熱量攝入，意味著(zhù)他們攝入的熱量比燃燒的更少。人們可以通過(guò)增加鍛煉和減少攝入來(lái)降低熱量。然而，人們試圖減重時(shí)應該避免不吃飯或嚴格限制熱量攝入。如果不吃飯，他們可能得不到所必需的營(yíng)養物質(zhì)，而這對分娩后的婦女和新生兒都有潛在的危害。


　　避免食用過(guò)度加工食物


　　根據一項2017年涉及1035名妊娠期糖尿病婦女的研究，分娩后每周吃?xún)煞莼蛞陨嫌驼ㄊ称返膵D女，產(chǎn)后保留體重至少5公斤或11磅的可能性可達2-3倍。每周飲用兩份或兩份以上的蘇打水也會(huì )增加產(chǎn)后超重的風(fēng)險。


　　應避免的過(guò)度加工食品和飲料包括：


　　●微波餐


　　●快餐


　　●加工蛋糕


　　●薯片


　　●蘇打水


　　●食用富含蛋白質(zhì)的食物


　　食用蛋白質(zhì)可以減輕饑餓感，從而減少卡路里的攝入，促進(jìn)減重。人體消化蛋白質(zhì)比其他類(lèi)型食物所需的能量更多。根據一篇發(fā)表在美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志的文章，人體在消化過(guò)程中會(huì )自動(dòng)消耗蛋白質(zhì)中20-30%的熱量。相比之下，碳水化合物中的熱量只消耗了5-10%，脂肪中的熱量消耗了0-3%。


　　食用富含纖維的食物


　　富含纖維的食物可能會(huì )促進(jìn)脂肪減少，尤其是胃周脂肪。膳食纖維是指人體不易消化的植物部分。由于纖維通過(guò)消化系統時(shí)吸收水，因此可促進(jìn)腸道健康。


　　由于身體不能分解纖維，這種碳水化合物可以使人更長(cháng)時(shí)間有飽腹感而不增加額外熱量。


　　在一項2019年的研究中，研究人員發(fā)現對于45歲至65歲的男性和女性，增加水果和蔬菜攝入量與胃周脂肪減少之間存在關(guān)聯(lián)。在本文中我們將討論富含纖維的不同食物。


　　運動(dòng)


　　跟據一項2017年的系統性綜述顯示，在均衡飲食的同時(shí)進(jìn)行鍛煉可能有助于健康地產(chǎn)后減重。ACOG建議在人生的各個(gè)階段包括孕期和產(chǎn)后進(jìn)行體育鍛煉。產(chǎn)后婦女只要沒(méi)有并發(fā)癥，一旦她們自覺(jué)可以適應鍛煉，便可以逐漸恢復鍛煉。如果婦女既往有剖宮產(chǎn)史，醫生會(huì )建議她何時(shí)以及如何恢復鍛煉。


　　最佳飲食計劃


　　一般來(lái)說(shuō)，權威機構建議人們健康多樣飲食。根據一項2019年的研究，婦女在遵循DASH飲食方法后，產(chǎn)后體重、BMI更低，腰圍更小。


　　DASH(降壓飲食方法)飲食側重于遠期逐漸且健康地體重減輕。DASH飲食不禁止食用任何食物。相反，該計劃包括能促進(jìn)健康飲食的以下建議：


　　1.吃富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷類(lèi)


　　2.食用低脂或無(wú)脂乳制品


　　3.食用瘦肉蛋白，如家禽類(lèi)


　　4.選擇有益健康的脂肪來(lái)源，如豆類(lèi)、堅果和植物油


　　5.限制高飽和脂肪的食物，如紅肉、椰子油和棕櫚油


　　6.限制含糖食品和飲料


　　人們應該避免那些保證快速減重或者缺乏重要營(yíng)養的膳食計劃。這一建議特別適用于孕期、產(chǎn)后和哺乳期婦女。醫生可以就產(chǎn)后減肥的不同飲食計劃的安全性提供建議。


　　減肥時(shí)間表


　　女性產(chǎn)后需要時(shí)間恢復，因此她們不應該期望立刻減重。一般來(lái)說(shuō)，婦女應該等到產(chǎn)后12周的檢查后再開(kāi)始減重計劃。


　　在產(chǎn)后檢查期間，醫生將評估母親和嬰兒在分娩后的恢復情況。會(huì )檢查是否有感染、血栓或產(chǎn)后抑郁的跡象。婦女可以在產(chǎn)后檢查時(shí)與她們的醫生討論體重控制方案。


　　根據Office on Women’s Health，婦女在分娩后平均立刻體重減少10磅。通常體重會(huì )持續幾個(gè)月逐漸下降。將健康飲食與規律的體育鍛煉結合起來(lái)可以促進(jìn)健康減重。


　　安全


　　一般來(lái)說(shuō)，大多數醫療專(zhuān)業(yè)人士和協(xié)會(huì )建議逐步減重。ACOG將健康減重定義為每周減1-2磅。關(guān)于食物的選擇，婦女可能希望在哺乳期間限制某些種類(lèi)的海鮮攝入量。雖然魚(yú)和海鮮含有必需的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，但一些種類(lèi)的魚(yú)含有微量的汞，可以通過(guò)哺乳傳給嬰兒。


　　含有大量汞的魚(yú)類(lèi)包括：


　　×鯖魚(yú)


　　×金槍魚(yú)


　　×劍魚(yú)


　　×馬林魚(yú)


　　×平頭魚(yú)


　　×鯊魚(yú)


　　×羅非魚(yú)


　　有關(guān)安全、健康的魚(yú)類(lèi)和海鮮選項的更多建議，可參考FDA。


　　母乳喂養的婦女也需要限制咖啡因的攝入量，因為咖啡因也可以通過(guò)母乳傳遞給嬰兒。CDC建議母乳喂養的婦女每天最多攝入300毫克咖啡因。


　　大量咖啡因會(huì )對婦女和嬰兒產(chǎn)生不良影響，例如：


　　×失眠


　　×神經(jīng)質(zhì)


　　×易怒


　　×頭痛


　　婦女應該與醫生討論任何她可能想用來(lái)減重的補充品。在避免潛在有害的食物和飲料的同時(shí)，保證多樣且營(yíng)養的飲食也非常重要。


　　懷孕后的身體變化


　　婦女在懷孕后可能經(jīng)歷以下生理變化：


　　●腿腳腫脹


　　●分泌物，也就是含有子宮內血液和組織的陰道分泌物。


　　●溢乳


　　●乳房腫脹


　　●抽筋


　　●便秘


　　●尿頻或尿失禁


　　●妊娠紋


　　產(chǎn)后身體需要時(shí)間恢復，大部分變化會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而消退。然而，接受身體的某些方面可能會(huì )在懷孕后發(fā)生永久地變化也很重要。如果對產(chǎn)后外表有特殊擔憂(yōu)，可以向醫生尋求建議。


　　總結


　　體重增加是健康懷孕中自然的一部分。然而有些婦女可能會(huì )發(fā)現產(chǎn)后很難恢復孕前的體重范圍。


　　在孕前、孕期和孕后保持在健康體重范圍內可以顯著(zhù)降低婦女發(fā)生不良并發(fā)癥如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。


　　健康飲食、規律鍛煉和產(chǎn)后哺乳可以促進(jìn)產(chǎn)后體重持續下降。