越來(lái)越多媽媽知道，孕期和產(chǎn)后做凱格爾運動(dòng)有助于鍛煉盆底肌，從而減少產(chǎn)后尿失禁等問(wèn)題。但是，如果產(chǎn)后已經(jīng)2-3年了，甚至5-6年了，還有必要做凱格爾運動(dòng)嗎？做凱格爾運動(dòng)還有用嗎？今天來(lái)聊聊。

　　其實(shí)，不管產(chǎn)后多少年，只要正確做凱格爾運動(dòng)，就可以鍛煉盆底肌，從而幫助改善盆底肌肌力減弱而造成的相關(guān)問(wèn)題，比如產(chǎn)后壓力性尿失禁，也就是經(jīng)常說(shuō)的產(chǎn)后漏尿。

　　凱格爾運動(dòng)與其他運動(dòng)一樣，長(cháng)期堅持，則可以持續獲益，并不是只能在某個(gè)時(shí)間段內做才有意義，過(guò)了這個(gè)時(shí)間就沒(méi)用了。如果規律、正確做凱格爾運動(dòng)，大約在8-12周內就能看到效果，比如漏尿沒(méi)有以前明顯了。


　　當然，做凱格爾運動(dòng)帶來(lái)的效果，不同媽媽體驗不同，有的感覺(jué)收效明顯，有的則不那么明顯。但是，只要長(cháng)期規律堅持、并且確保正確，那做凱格爾運動(dòng)至少可以防止問(wèn)題加重。


　　需要提醒的是，對于產(chǎn)后漏尿問(wèn)題特別嚴重的媽媽?zhuān)鰟P格爾運動(dòng)的幫助可能很有限。這種情況下應及時(shí)去醫院，到相關(guān)專(zhuān)科評估和治療，比如嚴重的壓力性尿失禁可能需要手術(shù)治療。另外，平時(shí)只是在憋尿狀態(tài)下，偶爾有漏尿的媽媽?zhuān)鰟P格爾運動(dòng)的幫助也有限，因為這種漏尿與壓力性尿失禁不同。


　　如何正確做凱格爾運動(dòng)？


　　凱格爾運動(dòng)有助于鍛煉盆底肌，但是有個(gè)大前提是做對了，如果沒(méi)做對不僅沒(méi)用，還可能起反作用。


　　做凱格爾運動(dòng)時(shí)，可以坐著(zhù)，身體稍稍前傾，背部挺直。然后像平時(shí)憋尿時(shí)一樣，嘗試收緊會(huì )陰部肌肉，并堅持8-10秒，如果堅持不到8秒，盡力而為就行。凱格爾運動(dòng)可以一天做8-12次。


　　聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，正確做凱格爾運動(dòng)，并不容易。如何正確做這個(gè)鍛煉，香港泌尿婦科協(xié)會(huì )有一段科普視頻，非常直觀(guān)，講解也很到位，分享給大家。


　　另外，凱格爾運動(dòng)需要不斷堅持、反復做。為了提醒自己別忘了做，可以挑選一些常規的時(shí)間點(diǎn)來(lái)做凱格爾運動(dòng)。比如：


　　每次上完廁所


　　每次洗手的時(shí)候


　　每次喂奶的時(shí)候


　　每次喝完水的時(shí)候


　　除了做凱格爾運動(dòng)


　　預防和緩解產(chǎn)后漏尿還要注意什么？


　　為了防止或緩解產(chǎn)后漏尿，以下生活細節也很重要：


　　嗽、打噴嚏或提重物之前，先有意識的收緊盆底肌


　　每次上廁所，要排空膀胱


　　注意足量的液體和纖維攝入，防止便秘


　　維持理想體重，避免肥胖或超重。


　　不要頻繁的提重物


　　盡量避免彈跳、跳躍類(lèi)的運動(dòng)


　　上廁所的時(shí)候，注意姿勢正確（如下示意圖），放松盆底肌，避免用力排便


　　產(chǎn)后尿失禁是很多媽媽的難言之隱，正確做凱格爾運動(dòng)可以幫助緩解這個(gè)問(wèn)題。因此，如果有產(chǎn)后漏尿問(wèn)題，之前沒(méi)有積極鍛煉盆底肌，那就從現在開(kāi)始正確做凱格爾運動(dòng)，哪怕已經(jīng)產(chǎn)后好幾年了，也可以。