骨盆底肌肉

　　當人類(lèi)站起身，骨盆底部是一群肌肉的組合。你可以先想象骨盆一個(gè)家，家族成員包括了膀胱、子宮（女性）、攝護腺（男性）、與直腸，而在這個(gè)骨盆器官家庭里面，大家踩的地就是“骨盆底肌肉“。


　　然而，這個(gè)地板并不是像水泥地般扎扎實(shí)實(shí)的，這群肌肉比較象是吊床一般，系于前后左右的骨頭。請大家配合著(zhù)圖片看，骨盆腔底肌肉是由一群肌肉組成的，包圍肌肉的四方各有骨頭支撐，前面是恥骨，后面是尾椎骨，左右則都是坐骨，骨盆腔底的肌肉張開(kāi)后就像吊床綁在樹(shù)干上那般，形成了軀干最下方的支撐網(wǎng)。


　　雖然你平常不容易聽(tīng)到“骨盆底肌肉“這樣的名稱(chēng)，但我們需要有功能良善的骨盆底肌肉，才能有控制排尿、解便、排氣的能力。當我們收縮骨盆底肌肉時(shí)，骨盆里的器官就會(huì )被往上提高一些些，同時(shí)間能收緊肛門(mén)、陰道、尿道的開(kāi)口。假使我們放松骨盆底肌肉，這樣肛門(mén)、尿道的開(kāi)口就放松了，我們才能排便、放屁。同時(shí)，骨盆底肌肉也與性功能也有關(guān)系。


　　各位可以試著(zhù)感覺(jué)骨盆底的肌肉的動(dòng)作。想象現在你處于人群聚集的電梯里，你有點(diǎn)想放屁，但決定要努力忍住。這時(shí)你會(huì )試著(zhù)緊縮肛門(mén)附近的肌肉，好像〝拉〞起肛門(mén)的感覺(jué)，這個(gè)動(dòng)作就是正在使用骨盆底的肌肉?；蛘?，你可以試著(zhù)在尿尿還沒(méi)尿完之際，突然中斷停止尿尿，這也是使用骨盆底的肌肉收縮，才能突然中斷尿尿喔。（以上動(dòng)作請不要經(jīng)常嘗試，否則會(huì )讓骨盆底肌肉失調。）


　　骨盆底肌肉松弛


　　如果骨盆底肌肉松弛，代表難以支撐膀胱、子宮、直腸，如果站起身時(shí)，這些骨盆腔的器官就會(huì )往下墜，導致膀胱脫垂、子宮脫垂、或直腸脫垂?；颊邥?huì )覺(jué)得腹部有下墜感，肚子里好像有東西要掉出來(lái)，也可能摸到膨出的器官，排便、解尿功能都會(huì )受影響，出現大小便失禁、無(wú)法控制放屁等狀況。


　　有許多原因會(huì )讓骨盆底肌肉變得松弛。首先，女性若經(jīng)歷過(guò)懷孕、生產(chǎn)，骨盆底的肌肉韌帶都需要大幅度地延展才能符合寶寶的生長(cháng)，假使生產(chǎn)愈多次，胎兒體重超過(guò)4公斤，生產(chǎn)時(shí)會(huì )陰撕裂傷嚴重，都會(huì )讓骨盆底肌肉受力負擔太大，導致后來(lái)變得松弛。而當女性停經(jīng)后，雌激素的分泌量下降也會(huì )讓肌肉比較無(wú)力，更容易會(huì )有骨盆底肌肉松弛的問(wèn)題。


　　另外，各種會(huì )讓腹壓增加的事情都會(huì )讓骨盆底肌肉變松弛，象是經(jīng)?？人?、經(jīng)常便祕、過(guò)度重訓、或本身體重過(guò)重，也都是骨盆底肌肉松弛的危險因子。


　　骨盆底功能障礙


　　上面提到的骨盆底問(wèn)題，是肌肉太過(guò)松弛；而另一種骨盆底肌肉造成的問(wèn)題，則是肌肉張力過(guò)大，導致骨盆底這里一直緊縮著(zhù)。當骨盆底肌肉張力太大，無(wú)法讓骨盆盆底的肌肉協(xié)調作用，解尿或上大號時(shí)都會(huì )變得更不容易，讓人難以排出大便，小便排不干凈，患者常需要跑廁所，但又要比較出力才能解出尿液或糞便，或是要停一下、解一下、再停一下、又再度開(kāi)始解尿，反覆多次，最后甚至到漏尿或漏便這樣的程度。性功能亦會(huì )受到影響，骨盆底張力過(guò)強時(shí)，女性性行為時(shí)覺(jué)得疼痛。


　　維持骨盆底肌肉健康


　　想要減少骨盆底肌肉的狀況百出，不想要骨盆底肌肉過(guò)度松弛或張力過(guò)強，平常要維持適當體重，多吃蔬果與多喝水避免便秘，并避免舉重物。再搭配以下的運動(dòng)練習：


　　凱格爾運動(dòng)


　　可以舒服地平躺著(zhù)，雙腳彎曲，或是跪坐。有意識地收縮骨盆底肌肉五秒鐘，再放松五秒鐘，反覆練習十次，一天練習三輪。（怎么找到骨盆底肌肉呢？最簡(jiǎn)單的方式就是在解尿過(guò)程中突然中斷，那時(shí)用力的肌肉就是骨盆底肌肉。）過(guò)程中不要憋氣，盡量不要同時(shí)縮緊臀部肌肉或大腿肌肉，僅用骨盆底肌肉即可。


　　臀橋


　　臀橋是我們經(jīng)常拿來(lái)練習臀部與大腿后側肌群的動(dòng)作，其實(shí)做的正確時(shí)，也可以鍛鍊到骨盆底肌肉。先躺在地板或地墊上，雙手平放于身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上，維持手可以摸到腳跟這樣的距離會(huì )最剛好。收緊臀部，由臀部發(fā)力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線(xiàn)。停留1-2秒后回到起始位置，并反覆練習20次。每天練習三輪。


　　平躺開(kāi)腿


　　背部平躺于地，抬起雙腳讓膝蓋彎曲九十度，讓小腿與地面平行。緩慢地打開(kāi)雙腳讓膝蓋往外，停留一下再回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作可以運動(dòng)到腹部、髖部、與骨盆底的肌肉，每回合反覆練習20次，每天練習三回合。


　　想要達到比較好的骨盆底肌肉強化效果，在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要有意識地運用骨盆底肌肉。