一，產(chǎn)后康復運動(dòng)

　　1、女性產(chǎn)后減肥的初衷是減肚子。


　?。?）孕期運動(dòng)主要是控制體重，增加肌肉力量、肌肉耐力，從而提高體力，緩解疼痛，提高順產(chǎn)率等等。


　?。?）產(chǎn)后康復運動(dòng)的主旨就是讓身體的功能恢復，讓功能平衡和完整。只有身體的功能是完整的，才能夠提高運動(dòng)表現力，達到運動(dòng)減肥的目標。


　　2、產(chǎn)后調整最主要的問(wèn)題，就是腰痛、骨盆前傾的問(wèn)題。


　　二，產(chǎn)后收腹運動(dòng)


　?。ㄒ唬┱{整產(chǎn)后體態(tài)


　　產(chǎn)后收腹運動(dòng)首先要做的就是調整產(chǎn)后體態(tài)。首先觀(guān)察體態(tài)，當體態(tài)不正確的時(shí)候，一定存在骨盆前傾的風(fēng)險。


　　1、孕期的一個(gè)特殊體態(tài)，就是肚子大、向前傾，整個(gè)身體向后躺。在這種狀況下，向前看的時(shí)候，孕婦后背就像往后拱，多半會(huì )出現含胸駝背、肚子前挺的狀況。


　　2、產(chǎn)后寶寶雖然出去了，但是媽媽的體態(tài)并沒(méi)有回來(lái)，骨盆都是整個(gè)向前傾甚至向前移動(dòng)。在這種狀況下，最大的問(wèn)題就是產(chǎn)生腰痛。針對腰痛的鍛煉，不是讓腰部更加有力，而是讓腹部更加有力，因為人直立時(shí)除了靠后面的腰支撐，最重要的還要靠腹部的支撐，如果腹部沒(méi)有力量，力量全部壓到了腰上，而腰的力量不足，就會(huì )變成脊柱向前拱，然后腰痛。


　　3、所以在整個(gè)康復的過(guò)程中，特別是腰部疼痛的媽媽?zhuān)紫雀共康牧α恳⑵饋?lái)，然后再去建立腰部力量。


　?。ǘ┖侠淼倪\動(dòng)模式


　　1、比如產(chǎn)后女性平時(shí)的呼吸、走路、下蹲會(huì )不會(huì )影響到肚子大。運動(dòng)需要腹部發(fā)力，然后讓身體軀干跟隨腿、手臂同時(shí)發(fā)力，這樣才避免了風(fēng)險，同時(shí)也是對腹部的訓練。


　　當我們做一個(gè)骨盆前傾動(dòng)作的時(shí)候，臀部、肚子呈松散狀態(tài)，完全依靠脊柱，在腰肌完全還沒(méi)什么力量的狀態(tài)下，風(fēng)險非常高。所以調整體態(tài)要放在第一步。


　　2、體態(tài)調整之前鍛煉的風(fēng)險


　　腹直肌分離的時(shí)候，不能練卷腹。首先是因為髂腰肌、豎脊肌過(guò)緊。


　　豎脊肌就是脊柱兩側的肌肉。這兩塊肌肉過(guò)緊或者無(wú)力薄弱的時(shí)候就會(huì )影響到體態(tài)。所以在做調整之前，先把這兩塊肌肉放松。


　?。ㄈw態(tài)調整的方法


　　1、后背放松的方法


　　嬰兒式跪在墊子上，胸口和腹部往大腿前側上貼，身體向前延展。


　　如果有的媽媽覺(jué)得肚子還是有點(diǎn)大，就把膝蓋向兩側稍微打開(kāi)一點(diǎn)，做開(kāi)腿的嬰兒式，然后放松，吸氣的時(shí)候拱起來(lái)吐氣，屁股往下做，然后吸氣吐氣，反復做。最后保持大概十秒就可以。


　　2、正確的站立位


　?。?）臀和恥骨的位置


　　臀部微微夾著(zhù)恥骨向上提，指恥骨以及肚臍下面的肉往肚臍方向上提。


　　如果有骨盆前傾，此時(shí)感覺(jué)恥骨是對著(zhù)地板的。正確的站立位恥骨和臀是相對應的一個(gè)角度。如果臀向后撅翹，恥骨就是向地板的；如果臀微微收起朝后，那恥骨就是向前的。所以正確的站立位是臀部微微夾住，然后恥骨微微上提到肚臍位置。


　?。?）腰、腹的位置


　　當背對著(zhù)墻站的時(shí)候，腰離墻大概只有一掌的距離，而不是一拳的距離，這個(gè)時(shí)候當你把恥骨提上來(lái)，肚臍往上提的時(shí)候，會(huì )發(fā)覺(jué)肚子往腰的位置上頂，肚臍往腰的位置上頂，腰自然就會(huì )往墻的方向上頂，不需要把腰緊貼在墻上，因為所有人的脊柱和腰都是有腰曲的，腰曲在一定正常值的范圍之內，就不叫骨盆前傾。所以保持腰曲，腹部上提。


　?。?）胸、背的位置


　　用手摸后背肩胛骨的下角，順著(zhù)肩胛骨的下角摸到脊柱上，那個(gè)位置向前頂，像往胸前的方向上頂，胸部上提到頸下的感覺(jué)，才是正確的挺胸動(dòng)作。挺胸不是往前挺，而是往上提，當你做到這個(gè)動(dòng)作之后，臀部微微加起，恥骨上提，就是標準的站立姿勢。


　?。?）注意：從站立位上來(lái)講，所有的人都有一點(diǎn)腰往前突的感覺(jué)，


　　所有人包括男人都會(huì )存在骨盆前傾的問(wèn)題，但不是所有的人都需要矯正。只要在正確的角度范圍之內，就不需要矯正，只需要增加腹部力量。


　　坐著(zhù)的時(shí)候才有可能出現骨盆后傾的情況，站立根本不可能出現。所以正確的坐姿同樣能夠幫助我們收腹。


　　3、站立收腹


　　站立收腹，需要肌肉的耐力來(lái)決定站立能夠保持多長(cháng)時(shí)間。


　　練習方法：


　　第一，確定自己是否有腹直肌分離的問(wèn)題。


　?。?）孕期肚子撐大的時(shí)候，不只是腹直肌發(fā)生變化，腹橫肌也發(fā)生了變化。腹橫肌就是從肚臍一直到后脊柱一大片的位置。


　?。?）分娩后沒(méi)有腰身，相當一部分是由腹直肌太松弛造成的，所以準確來(lái)講，應該叫腹肌分離，而不只是腹直肌分離。


　　腹直肌分離，肚臍上、下兩厘米分離叫腹直肌分離，兩厘米以?xún)榷疾唤懈怪奔》蛛x，通過(guò)基本的訓練，或者自愈能力能夠康復。


　　第二，怎樣測試腹直肌分離


　　平臥在墊子上，腿可以伸直，然后手放在肚臍下兩厘米的位置，抬頭時(shí)明顯感覺(jué)到兩側的肌肉在夾手指，這才是腹直肌分離。


　　注意：基本上分娩后女性肚臍邊緣的位置都有一點(diǎn)打開(kāi)，但是它不影響我們正常的身體狀況，比如不影響彎腰、下蹲，甚至沒(méi)有任何的癥狀。腹肌力量弱的人基本上存在腰痛的問(wèn)題，如果這種問(wèn)題根本就不存在，那就不用考慮腹直肌問(wèn)題了。


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　　1、方法一


　　目前來(lái)講，最簡(jiǎn)單的方式就是通過(guò)呼吸的方式調整。正確呼吸會(huì )很自然地幫助收緊腹橫肌以及腹直肌。


　　建議：趴著(zhù)練習腹橫肌


　　第一，把手放在額頭上，趴在地板上，身體完全放松，就會(huì )發(fā)現整個(gè)肚子全都攤在地板上。


　　第二，用鼻吸口的方式進(jìn)行呼吸練習。第一次練習的時(shí)候先鼻吸口，不要持續，只要這口氣吐出去就可以。這時(shí)會(huì )明顯的感覺(jué)到腰的位置一下往回收，然后肚臍逐漸往上提。這個(gè)上指的是脊柱的方向。


　　第三，每天練習大概十五到二十次。不需要穿塑身衣嗎、腹帶，有天然的自帶附帶。


　　2、方法二


　?。?）側臥在墊子上，完全放松，肚子貼在地板上。先學(xué)會(huì )放松，只有學(xué)會(huì )了放松，才知道收緊是什么狀態(tài)，同樣用鼻吸口的方式把肚子往上提起來(lái)，即往天花板上提。


　?。?）側臥肚子往上提的同時(shí)，肚臍會(huì )通過(guò)吐氣往脊柱方向上收，反復各做十次。這樣的練習很容易做到，這是一個(gè)基礎的練習。


　　基礎的練習不代表無(wú)效，其實(shí)非常有意義。肚子大的原因第一就是不會(huì )用腹部的地方發(fā)力。


　　所以我們在收腹的時(shí)候，如果站立，向上提就是往肚臍上提；如果趴著(zhù)、側臥，向上提指的都是天花板。


　　3、建議：不建議大家在沒(méi)有做任何準備之前，平躺著(zhù)去做這種鍛煉。所以為了避免錯誤動(dòng)作的發(fā)生，大家盡量選擇趴和側臥，找到發(fā)力點(diǎn)之后再平躺著(zhù)去做。


　　4、如果腹部呼吸還不錯的時(shí)候，可以逐漸增加一些力量。


　?。?）康復也好，運動(dòng)也好，一定是一個(gè)系統的、具有科學(xué)性的工程，比如調整體態(tài)，調整的就是前后的平衡。當你調整了身體的平衡和體態(tài)之后，還需要肌肉的表現力更好。


　?。?）肌肉的表現力有幾種，腹部方面更需要練肌肉的耐力，也就是抗疲勞的能力。即當你站立的時(shí)候，這種站立的提腹收臀的狀態(tài)能保持多長(cháng)時(shí)間。


　?。ㄎ澹┢胀▌?dòng)作的加強


　　1、如果想練腹部，一定要先從體態(tài)開(kāi)始，練腹部的兩塊肌肉：腹橫肌和腹直肌。


　　2、練腹部的時(shí)候，最怕的就是骨盆不穩定，所以當平躺著(zhù)練習腹部的時(shí)候，一定要手摸在恥骨以及兩個(gè)髂骨之間。


　　平躺著(zhù)練習的時(shí)候一定要把手放在腹部，骨盆，恥骨以及髂骨這三個(gè)點(diǎn)，保持在一個(gè)水平面上，同時(shí)是一個(gè)三角區，然后再練習呼吸，相對來(lái)講更加標準。


　　3、練習腹部一定是腹部的下沉，而不是腹部的鼓起，所以呼氣、吐氣的時(shí)候，腹部先慢慢下沉，然后收緊，腹橫肌向中間聚攏。


　　三，產(chǎn)后收腹誤區


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　　建議大家不要綁腹帶。


　　1、腹帶的確可以幫助我們直立，解決腰疼痛問(wèn)題的。但是腰疼痛問(wèn)題不是單純的腰部力量不夠，是因為腹部的力量不夠。


　　腹帶只是階段性的輔助工具，不能代替腹肌力量，也不能代替腰肌力量。長(cháng)時(shí)間綁腹帶會(huì )喪失腰肌力量以及腹部力量。


　　腹帶過(guò)緊的時(shí)候會(huì )造成腹部壓力過(guò)大，盆底肌更加松弛。


　　2、剛分娩完，腹部力量不好，自己又不太會(huì )移動(dòng)，腰椎本身有問(wèn)題的產(chǎn)婦，可以帶腹帶。


　?。ǘ┲嗅t點(diǎn)穴推拿按摩


　　1、不要過(guò)度去做推拿和按壓，因為身體的行動(dòng)都是靠肌腱以及骨連接的肌肉來(lái)完成。所以要練的是肌肉，放松的也是肌肉，而不是經(jīng)絡(luò )。


　　2、如果本身存在一些經(jīng)絡(luò )不通的問(wèn)題，可以選擇經(jīng)絡(luò )的按壓和按摩；如果不存在這種問(wèn)題就可以完全不做這個(gè)。


　　產(chǎn)婦最好經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)的評估之后再做相應的康復，不要直接進(jìn)行盲目的康復。